چه بـخوریم تا چربی ‌خون‌مان کاهش یابـد

به گزارش پارس به نقل از روزنامه سپید، امروزه آگاهی بخشیدن به مردم در مورد چاقی، بیماری متابولیک و مرگ و میر ناشی از آنها، یک ضرورت در امر سلامت جوامع به شمار می‌آید. در این مطلب، نکاتی که باید در مصرف چربی‌ها رعایت کرد، از نظر می‌گذرد.

- مواد غذایی زیر، دارای چربی‌‌های اشباع شده و ترانس هستند، مصرف آنها را به حداقل برسانید:

گوشت‌های چرب، پوست مرغ، جگر، مغز، کله‌پاچه، سیراب، شیردان، روغن جامد، سوسیس، کالباس و دیگر فراورده‌های مشابه، کره، شیر پرچرب، خامه، ماست پرچرب یا خامه‌ای، پنیر خامه‌ای، روغن هسته خرما، روغن نارگیل، غذا‌های سرخ شده، انواع کیک، شیرینی‌، و تارت تازه، بیسکویت‌ها، کیک و دیگر محصولات کارخانه‌ای که در ترکیبات آنها از روغن هیدروژنه استفاده شده است، مارگارین جامد و دیگر روغن‌های ترد که در دمای‌ اتاق جامد هستند.

چربی‌های غیراشباع: حتما تابه‌حال اسم امگا 3 و امگا 6 را شنیده‌اید. چربی‌های غیر‌اشباع نه‌تنها برای بدن مفید بوده، بلکه بعضی از آنها مانند امگا 3 برای ما ضروری هستند. مصرف به اندازه این نوع چربی‌ها به پایین آمدن سطح کلسترول بد و تا حد کمی تقویت کلسترول خوب خون کمک می‌کند.

مواد غذایی زیر دارای چربی‌‌های غیراشباع بوده و می‌توانید روزانه از آنها استفاده کنید، ولی‌ بدانید که زیاده‌روی در مصرف هرگونه چربی،‌ باعث اضافه وزن می‌شود. لذا از آنها، به مقدار کم استفاده کنید:

زیتون، روغن زیتون، روغن کانولا، انواع مغزها به‌خصوص گردو و بادام، کره و روغن انواع مغز‌ها مانند کره بادام زمینی‌ یا روغن بادام، آووکادو و زیتون سبز یا سیاه، از بهترین چربی‌‌ها برای سلامتی‌ شما هستند. سعی‌ کنید بیشتر حجم چربی‌ مصرفی روزانه خود را، از این نوع چربی‌‌ها قرار دهید.

روغن آفتابگردان، روغن ذرت، روغن کنجد، تخمه آفتابگردان و کدو نیز جز روغن و چربی‌های مفید هستند. از آنها استفاده کنید، ولی‌ از مصرف بی‌رویه آنها بپرهیزید.

مصرف مداوم امگا 3 به پایین آوردن سطح تری‌گلیسرید خون کمک می‌کند. ماهی، گردو و روغن کانولا منابع بسیار خوبی از امگا 3 هستند.

توصیه‌های عملی‌ برای کاهش کلسترول و تری‌گلیسرید خون

ازروغن‌های مایع توصیه شده، مانند روغن زیتون و روغن کانولا، به‌جای روغن‌های جامد استفاده کنید.

مصرف غذاهای سرخ شده را به حداقل برسانید و بیشتر غذاها را آب‌پز یا بخارپز کنید. در صورت نیاز به سرخ کردن، از مقدار کمی از روغن‌های مخصوص سرخ کردن استفاده کنید.

چربی‌ اضافه گوشت را که به چشم شما می‌‌آید قبل از پخت جدا کنید، و در صورت مشاهده موقع خوردن غذا، آن‌ را کنار بگذارید.

در هفته حداقل 2 تا 3 وعده از انواع ماهی‌ میل کنید. ماهی را سرخ نکنید. آن را داخل قابله و یا در فر، بخارپز کنید و یا آن را به صورت کبابی میل کنید.

روزانه 6 عدد از انواع مغزها، بخصوص گردو و بادام به عنوان میان‌وعده میل کنید.

از مصرف کره حیوانی پرهیز کنید، و به‌جای آن‌ از کره گیاهی، کره بادام زمینی‌ یا حلوا ارده استفاده کنید.

به‌جای سس سالاد، از روغن زیتون به همراه سرکه یا آبلیمو، و یا ماست کم‌چرب استفاده کنید.

پروتئین

پروتئین‌ها هم به دو دسته گیاهی و حیوانی تقسیم می‌شوند. پروتئین‌های گیاهی شامل حبوبات، سویا، اغلب خشکبار و پروتئین‌های حیوانی شامل لبنیات، تخم‌مرغ،گوشت قرمز، مرغ، ماهی و میگو هستند.

پروتئین‌های حیوانی، کامل‌تر از پروتئین‌های گیاهی هستند، اما پروتئین‌های گیاهی نیز فوائدی از قبیل چربی کمتر و فیبر بالا دارند که از این جهات از پروتئین‌های حیوانی برتر هستند. در مجموع رژیم مناسب برای درمان یا پیشگیری از نشانگان متابولیک باید مخلوطی از پروتئین‌های گیاهی و پروتئین‌های حیوانی کم‌چرب را در بر‌بگیرد.

توصیه‌های زیر را بخوانید و به آنها عمل کنید:

هر روز در تمام وعده‌های غذایی و میان‌وعده‌ها از یکی از انواع پروتئین استفاده کنید. جدا از فوائد آن، پروتئین باعث سیری بیشتر و طولانی‌تر نیز می‌شود.

در هر وعده بیشتر از پروتئین غذای خود میل کرده و به جای برنج یا نان، خود را با پروتئین سیر کنید.

تخم‌مرغ یکی از کامل‌ترین و مفیدترین پروتئین‌ها است. حداقل 3 بار در هفته تخم‌مرغ بخورید. اگر بیشتر از سه بار تمایل به مصرف تخم‌مرغ داشتید، به‌جای یک عدد تخم‌مرغ کامل، 2 عدد سفیده تخم‌مرغ میل کنید.

تخم‌مرغ را آب‌پز کنید و آن را با کمی نان، همراه سبزی‌ها، یا روی سالاد میل کنید.

از گوشت قرمز کمتر استفاده کنید، زیرا به نسبت گوشت‌های دیگر، چربی زیادتری دارد. در عوض سعی‌ کنید بیشتر غذا‌های خود را با مرغ و ماهی‌ بپزید. بسیاری از خورشت‌ها، از جمله بادمجان و قورمه سبزی باگوشت‌مرغ نیز بسیارخوشمزه هستند. چربی‌اضافه همه گوشت‌ها را قبل از پخت بگیرید.

در صورت استفاده از گوشت قرمز، از گوشت قرمز کم‌چرب استفاده کنید.

می‌توانید از سویا در انواع غذا‌ها به‌جای گوشت استفاده کنید. در طبخ ماکارونی‌، لوبیاپلو، کتلت یا سمبوسه‌ها، می‌توانید یا از سویا استفاده کرده یا سویا را با گوشت مخلوط کنید.

هرچند ماهی تازه سالم‌تر از تن ماهی (کنسرو ماهی) است، در صورت تمایل می‌توانید از تن ماهی نیز استفاده کنید. روغن داخل تن را میل نکنید.

ماهی‌ بدون پوست را با مقداری آبلیمو و روغن زیتون در فر و یا قابلمه در بسته بپزید.

مصرف حبوبات را در برنامه غذایی روزانه خود قرار دهید و در یکی از وعده‌ها، آنها را به عنوان پروتئین غذایی خود انتخاب کنید.

حبوبات را در انواع آش، سالاد یا به تنهایی می‌توانید میل کنید.

ریزمغذی‌ها

ویتامین‌ها و املاح جزء ریز مغذی‌ها هستند. بر خلاف درشت مغذی‌ها، ریز مغذی‌ها کالری ندارند و به ما انرژی نمی‌دهند، اما هریک کارکردهای بسیاری در بدن دارند و به نحوی برای عملکرد مناسب بدن ما حیاتی هستند. مواد غذایی مختلف از ترکیبات متفاوتی درست شده‌اند و هر یک منبع خوبی از چند نوع از ویتامین‌ها و املاح هستند. برای آنکه مطمئن شویم بدن ما به اندازه کافی از همه ریز مغذی‌ها بهره‌مند می‌شود، لازم است در رژیم غذایی خود از انواع مواد غذایی مصرف کنیم. کمبود بعضی از ویتامین‌ها و یا املاح موجب افزایش احتمال بروز بعضی از اختلالات مانند نشانگان متابولیک و نظایر آن می‌شود.

پژوهش‌های متعددی نشان داده‌اند که کمبود «ویتامین D» تاثیر زیادی بر بروز مقاومت به انسولین دارد. همچنین مصرف بیش از حد بعضی از املاح مانند سدیم، موجب افزایش فشار خون می‌شوند و بعضی دیگر از قبیل پتاسیم و منیزیم، فشار خون را کاهش می‌دهند. با آنکه همه ریز مغذی‌ها برای سلامت لازم هستند، بعضی موارد تاثیر بیشتری در افزایش وقوع نشانگان متابولیک دارند.

ویتامینD

به موازات افزایش بروز چاقی و نشانگان متابولیک، کمبود ویتامینD نیز در دنیا بسیار شایع بوده، به نحوی که در حال حاضر، وضعیت آن هشدار دهنده است. در شرایط فعلی، بیشتر از یک میلیارد نفر از جمعیت دنیا دچار کمبود ویتامینD هستند. بیماری‌های بسیاری از جمله نشانگان متابولیک و اختلالات ایجاد کننده آن، با کمبود ویتامینD مرتبط هستند.

بهترین منبع ویتامینD تابش نور خورشید روی پوست شماست. فقط با نگه داشتن دستان و صورت در معرض نور مستقیم خورشید، برای 30 دقیقه، بدن می‌تواند ویتامینD مورد نیاز خود را تامین کند. البته بخاطر آلودگی هوا در بعضی مناطق مانند تهران و دیگر کلان‌شهرها، ممکن است آلودگی مانع ساخته شدن ویتامینD شود و بدلیل اینکه منابع غذایی ویتامینD بسیار محدود هستند، در صورت کمبود این ویتامین در بدن شما و بعد از مشورت با پزشک، استفاده از قرص و یا آمپول‌های مکمل ضروری هستند. توجه داشته باشید که استفاده از کرم ضدآفتاب از درست شدن ویتامینD جلوگیری می‌کند.

حسین پوستچی/ استادیار، پژوهشکده بیماری‌های گوارش و کبد دانشگاه علوم پزشکی تهران

ساره اقتصاد/کارشناس ارشد تغذیه/سلامانه