نشانه هاي كميبود ویتامین D
١-استخوان‌های‌تان درد می‌کنند
کمبود ویتامین D به خصوص در زمستان‌ها در بزرگسالان ممکن است به درد استخوان‌ها و عضلات بینجامد و همچنین خشکی صبحگاهی مفاصل هنگام بیدار شدن از خواب ممکن است رخ دهد.
٢- احساس افسردگی می‌کنید
ویتامین D میزان ناقل عصبی سروتونین را در مغز افزایش می‌دهد و سروتونین می‌تواند باعث بهبود خلق و خوی شما شود.
٣- پنجاه ساله یا بیشتر هستید
با افزایش سن شما پوست‌تان دیگر به اندازه سنین پایین‌تر ویتامین D نمی‌سازد و توانایی کلیه‌ها هم در تبدیل کردن ویتامین D به شکل فعال آن که در بدن مورد استفاده قرار می‌گیرد، کاهش می‌یابد. افراد در سنین بالاتر همچنین ممکن است زمان بیشتری درون خانه بمانند و کمتر از تابش آفتاب برخوردار شوند.
٤- اضافه وزن دارید یا چاق هستید
میزان تولید ویتامین D در بدن افرادی که اضافه وزن دارند، تغییری نمی‌کند، اما میزان بالای چربی بدنی بر غلظت ویتامین D در خون تاثیر می‌گذارد. علت این است که ویتامین D محلول در چربی است، در نتیجه هر چه چربی بدنی بیشتری داشته باشید، این ویتامین به اصطلاح بیشتر در بدن‌تان رقیق می‌شود.
٥-پوست تیره‌تری دارید
رنگدانه ملانین پوست مانند یک ضدآفتاب طبیعی عمل می‌کند.یک کرم ضدآفتاب با فاکتور حفاظتی در برابر خورشید (SPF) برابر ٣٠توانایی پوست برای ساختن ویتامین D را تا ٩٧درصد کاهش می‌دهد.فردی که پوست بسیار تیره‌ای دارد نسبت به فردی با پوست بسیار روشن نیاز به ١٠برابر تابش آفتاب بیشتر به پوست دارد تا به همان اندازه فرد با پوست روشن، ویتامین D تولید کند.
٦- پوست سرتان زیادی عرق می‌کند
عرق کردن سر یکی از نخستین نشانه‌های کلاسیک کمبود ویتامین D بود.
٧- مشکل روده‌ای دارید
افراد دچار بیماری کرون، سلیاک و سایر بیماری‌های التهابی روده ممکن است در معرض خطر بیشتر کمبود ویتامین D باشند، زیرا این عوارض گوارش بر جذب چربی تاثیر بگذارند.
چگونه می‌توانید ویتامین D موردنیازتان به دست آورید؟
یک روش خوب قرار گرفتن معقولانه در معرض نور خورشید است، اگر پوست‌تان طوری است که پس از ٣٠دقیقه زیر آفتاب ماندن بدون کرم ضدآفتاب دچار آقتاب‌سوختگی می‌شوید، این مدت را به ١٠تا دقیقه محدود کنید و بعد کرم ضد آفتاب بزنید. اگر بازوها، ساق‌ها و شکم و پشت‌تان را در معرض نور آفتاب قرار دهید، حداکثر تولید ویتامین D در بدن‌انجام خواهد شد.
میزان ساخته شدن ویتامین Dاگر در مناطق با عرض جغرافیایی بالاتر (شمالی‌تر) زندگی می‌کنید ممکن است به علت زاویه نور خورشید، در مدت معینی از سال و فقط در ساعات معینی مانند ١٠ صبح تا ٣ بعداز ظهر تابش خورشید توانایی ساختن این ویتامین را در پوست شما را داشته باشد.
اکثر مردم آسیا از کمبود ویتامین D رنج می برند. عدم ورزش در هوای آزاد یکی از دلایل اصلی آن است. از ورزش روزانه غافل نشوید!
تخم کتان – منبع بسیار خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و ویتامین D است . یک قاشق از تخم کتان را درکمی آب به مدت یک شب خیس کنید و صبح ناشتا آنرا بنوشید. و یا خام آن را در صبحانه بخورید
غلات غنی شده و جو به عنوان منابع غنی از ویتامین D برای صبحانه مناسب هستند.
شیر کامل همراه با خامه منبع بسیار خوبی از ویتامین D است
دانه آفتابگردان: منبع بسیار خوبی از ویتامین A است که دارای چربیهای اشباع نشده با پروتئین کامل همراه با ویتامین D است، منبع خوبی برای گیاه خواران است . باید در مصرف آن مراقب باشید چون کالری بالایی دارد
ماهی آزاد: یکی از بهترین منابع ویتامین D است . صد گرم از این ماهی حدود ٤٥٠ واحد بین‌المللی ویتامین D دارد. اما در یک وعده آب پرتقال غنی‌شده ١٤٠واحد و در یک وعده شیر غنی‌شده ١٢٠ واحد ویتامین D وجود دارد.
میزان توصیه‌شده روزانه ویتامین D تا یکسالگی ٤٠٠ واحد ، از یک تا ٧٠ سالگی ٦٠٠ واحد و در بالای ٧٠ سالگی ٨٠٠ واحد است.
ارسال نظر