23 توصیه حیاتی برای کاهش خطرات آلودگی هوا

حتما به این موضوع توجه کنید که شاخص آلودگی هوا چه عددی است و اگر بیمار هستید بیرون رفتن از خانه برایتان خطرناک است یا نه. همچنین لازم است ببینید که آیا خیابان‌ها خشک هستند یا آیا باد خفیفی می‌وزد. خیابان‌های خیس، گرد و غبار معلق را به سطح آسفالت می‌چسباند و باد آن‌ها را پخش می‌کند.

2.در ساعت‌های شلوغی از خانه خارج نشوید

اگر بیماری های قلبی و عروقی یا بیماری های ریوی دارید، در روزهای آلوده به هیچ عنوان از خانه خارج نشوید.

3.برای آلودگی هوا با بینی نفس بکشید

بینی در برابر ذرات بزرگ مانند یک فیلتر عمل می‌کند.

4.سالم زندگی کنید

از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید و ورزش منظم را در دستور کار خود قرار دهید. سلامتی می‌تواند از شما در برابر اثرات مضر آلودگی‌های شهری محافظت کند.

5.در مسیر خیابان‌های اصلی ورزش و پیاده‌روی نکنید

میزان تنفس شما در هنگام انجام تمرین‌های ورزشی بیشتر می‌شود. برای ورزش به پارک‌ها یا خیابان‌های خلوت‌تر بروید.

‌6. برای آلودگی هوا محل سکونت خود را عوض کنید

هرگز در مناطق اصلی و پرترافیک شهر زندگی نکنید. با گذشت زمان، آلودگی هوا آثار مخرب خود را بر روی سلامتی شما خواهد گذاشت. برای کاهش خطر ابتلا به بیماری ها و مشکلات ناشی از این آلودگی‌ها بهترین راه این است که باید تا حد امکان کمتر در معرض آلودگی هوا قرار گرفت.

7.پنجره‌های رو به خیابان‌های پرترافیک را باز نکنید

نگذارید هوای خیابان‌های شلوغ و آلوده از طریق پنجره‌ها وارد خانه‌ی‌تان شود. اگر پنجره‌هایی دارید که فقط رو به این خیابان‌ها باز می‌شوند، آنها را فقط در زمانی که ترافیک در پایین‌ترین حد ممکن است باز کنید.

8.از بردن کودکان به مناطق پرترافیک و شلوغ شهر خودداری کنید

نگذارید فرزندان‌تان در خیابان‌های شلوغ بازی کنند. آنها نسبت به بزرگسالان در برابر آلودگی هوا آسیب‌پذیرتر هستند. آنها سریع‌تر نفس می‌کشند و به سطح زمین نزدیک‌تر هستند. زنان باردار هم باید از رفتن به خیابان‌ها و مناطق آلوده اجتناب کنند چرا که جنین هم از آلودگی هوا آسیب می‌بیند.

9.برای مقابله با آلودگی هوا می‌توانید سریع‌تر حرکت کنید

هر چقدر بیشتر در ترافیک بمانید، سلامتی شما بیشتر در معرض خطر قرار می‌گیرد. مهم نیست داخل ماشین یا اتوبوس یا سوار بر دوچرخه باشید، زیرا همان هوای آلوده وارد ریه‌های‌تان می‌شود. تا حد امکان کمتر از خودروی شخصی استفاده کنید. از استفاده از خودروهای دیزلی اجتناب کنید، چرا که با این کار به سلامتی دیگران آسیب جدی وارد می‌آورید. از طرف دیگر خودروهای بنزین‌سوز هم ذرات معلق بیشتری نسبت به خودروهای دیزلی تولید می‌کنند. به استفاده از دوچرخه، خودروهای برقی و هیبریدی روی بیاورید. هرگز از تایرهای میخی برای خودروی خود استفاده نکنید.

10.ویتامین E مصرف کنید

عملکرد عمده ویتامین E نقش آنتی‌اکسیدانی آن است. این ویتامین نسبت به شرایط طبخ مقاومت بیشتری دارند. روغن‌ها غنی‌ترین منبع این ویتامین‌اند که با پختن از بین نمی‌روند، اما با سرخ کردن تخریب می‌شوند. منابع آن روغن سویا، روغن آفتابگردان، جوانه گندم و سایر روغن‌های گیاهی است. بنابراین سعی شود در طبخ و فرآوری غذاها حتما از انواع روغن‌های خوراکی گیاهی استفاده شود. ضمن معرفی روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغزها به عنوان منابع خوب این ویتامین، اما نباید بیش از نیاز مصرف شوند. زیرا در صورت مصرف بیش از حد نیاز با تولید انرژی می‌توانند منجر به اضافه وزن یا چاقی شوند.

11.مصرف ویتامین C برای آلودگی هوا

عملکرد ویتامین C دلیل وجود آنتی‌اکسیدان، افزایش مقاومت به عفونت‌ها و افزایش جذب آهن است. این ویتامین در سبزی‌ها و میوهای تازه موجود است. نسبت  به حرارت، نور و محیط قلیایی  بسیار حساس است. مهم‌ترین منابع ویتامین C عبارتتد از مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگی شکل سبز  مانند سبزی خوردن، اسفناج، کیوی، طالبی، توت فرنگی و سیب زمینی است. بهتر است میوه‌ها و سبزی‌ها برای حفظ ویتامین‌های موجود در آن‌ها تا حد امکان به صورت خام و تازه مصرف شوند.

بنابراین باید در برنامه روزانه حتما از تمامی سبزی‌ها و میوه‌های فصل مصرف شود و برای کلیه افراد خانواده تاکید بر مصرف سبزی و میوه به شکل تازه در شرایط آلودگی وجود دارد. توصیه می‌شود روزانه از گروه سبزی‌ها سه تا پنج واحد و گروه میوه‌ها روزانه دو تا چهار واحد استفاده شود. هر واحد میوه برابر است با یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک. هرواحد سبزی نیز برابر است با یک لیوان سبزی برگی مانند سبزی خوردن یا کاهو یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده، یا یک عدد گوجه فرنگی یا پیاز متوسط.

12.بتاکاروتن

بتاکاروتن یکی از کاروتنوئیدهای مهم و پیش‌ساز ویتامین A است. که در بدن تبدیل به ویتامین A می‌شود. سبزی‌ها و میوه‌های سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، انواع کلم مثل کلم بروکلی، طالبی، هلو و زردآلو، موز از منابع خوب بتاکاروتن هستند. نقش ویتامین A علاوه بر عملکرد عمده آن بر بینایی و پوست، بر  تقویت سیستم ایمنی نیز نقش دارد. بنابراین در شرایط آلودگی هوا انواع سبزی‌ها و میوه‌های رنگی باید در برنامه غذایی خانوار گنجانده شود.

13.پکتین

ماده‌ای مفید که سرب را به طور کامل از بدن دفع می‌کند. منابع غنی آن در سیب وجود دارد. سایر منابع غنی از پکتین عبارتند از مرکبات مانند پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت، توت‌فرنگی، هویج و غلات سبوس‌دار. مصرف روزانه میوه‌های حاوی پکتین  برای کاهش خطرات آلودگی هوا مناسب است. بنابراین توصیه به مصرف حداقل یک سیب در طول روز است.

14.سلنیوم

سلنیوم برای عملکرد آنزیم‌هایی در بدن که بتواند با شرایط بد محیطی که به سلول‌های بدن آسیب می‌رساند، مقابله کند، ضروری است که این ماده مغذی را می‌توان از طریق  منابع غذایی آن که شامل ماهی،  گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم مرغ، مرغ و سیر است و با تنظیم یک برنامه غذایی سالم دریافت کرد.

15.مصرف روی برای آلودگی هوا

ریزمغذی روی از مواد موثر در تقویت سیستم ایمنی بدن است. انواع گوشت و غلات به خصوص غلات سبوس دار منابع سرشار از روی هستند. مصرف انواع فراورده‌های دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم به دلیل این که از منابع خوب ریزمغذی روی هستند،  توصیه می‌شود.

16.منیزیم

 منیزیم در هوای آلوده موجب کاهش جذب فلزات سنگین مانند کادمیوم شده و دفع سرب را بالا می‌برد و از این طریق زمان تماس این ترکیبات زیان بار را در بدن به حداقل می‌رساند. بنابراین مصرف انواع سبزی‌ها با رنگ سبز تیره که از این ماده مغذی غنی هستند، به همه افراد توصیه می‌شود. منابع غذایی خوب منیزیم عبارتند از: انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها،  آجیل ، سبزیجات برگی شکل مثل کلم، اسفناج، جعفری، کاهو، برگ چغندر، غلات سبوس دارو حبوبات مثل لوبیا و سویا و …

17.مصرف ماهی

مصرف ماهی‌های روغنی که سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند می‌تواند در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار ترکیبات التهاب‌آور مفید باشد. توصیه می‌شود که از سرخ کردن ماهی اجتناب کنید و آن را در صورت امکان به شکل بخار پز، آب پز و یا تنوری مصرف کنید. افزودن انواع چاشنی‌ها مانند آب لیمو، آب نارنج و … به ماهی بخارپز و تنوری یا آبپز موجب بهبود طعم و مزه  آن می‌شود.

18.مصرف شیر و لبنیات

مصرف روزانه شیر و مواد لبنی به مقدار کافی، عوارض ناشی از آلودگی هوا را بر دستگاه گوارش به دلایلی کاهش می‌دهد؛ شیر به دلیل دارا بودن فسفر، منیزم و کلسیم، خنثی کننده سموم است. شیر،  دفع ادرار و مدفوع و مواد آلاینده را تنظیم می‌کند. هر وقت میزان باکتری‌های مفید بر اثر ورود سرب و مواد آلاینده به بدن کم شود، عمل دفع هم با مشکل مواجه می شود و این مواد در بدن باقی می‌مانند، شیرهای غنی شده با باکتری‌های به نام پروبیوتیک، سطح باکتری‌های مفید را در روده انسان تعادل می‌بخشد.

کلسیم موجود در شیر، منجر به کاهش جذب سرب و همه فلزات سنگین موجود در هوای آلوده می‌شود. توصیه می‌شود در شرایط آلودگی هوا از شیر کم چرب استفاده شود. زیرا دریافت اسیدهای چرب اشباع موجود در فراورده‌های لبنی پرچرب می‌تواند در کاهش کارایی سیستم ایمنی دخالت کرده و موجب گسترش بیماری‌های ریوی در هوای آلوده شود. همچنین توصیه می‌شود روزانه حداقل دو لیوان شیر مصرف شود.

19.از ورود به راهبندان‌ها خودداری کنید

میزان ورود هوای آلوده به بدن شما در هنگام گیر افتادن در راهبندان بسیار بیشتر از زمانی است که در خط ویژه‌ی اتوبوس یا دوچرخه در حال گذر هستید. فیلتر هوای داخل خودرو برای جلوگیری از ورود هوای آلوده محدودیت داشته و به تعمیر و نگهداری منظم نیاز دارد.

20.برای آلودگی هوا هوا را تصفیه کنید

پیش از ورود به راهبندان ترافیکی یا تونل، تهویه‌ی هوای خودروی خود را روشن کنید.

21.از مسیرهای جایگزین استفاده کنید

به منظور اجتناب از ورود به مناطق آلوده‌ی شهر، از مسیرهای جایگزین استفاده کنید.

22.برای آلودگی هوا روغن زیتون میل شود

روغن زیتون حاوی یک نوع از ویتامین E است؛ در نتیجه نقش موثری در بهبود وضع تنفس دارد. اگر در روزهای معمولی از روغن مایع گیاهی معمول استفاده می‌کردید در روزهایی که هوا آلوده است حتما روغن زیتون را برای مصارف پخت غذا مصرف کنید و حتی سالاد را بیشتر از معمول با روغن زیتون و لیموی تازه خوش طعم کنید تا همه افراد خانواده از آن مصرف کنند.

23.برای آلودگی هوا محصولات گیاهی و میوه‌های تازه بخورید

واقعا مهم نیست چه نوعی از سبزی و میوه، مهم مصرف روزانه و افزایش مصرف است. اغلب سبزی‌ها و محصولات گیاهی تازه، غنی از آنتی اکسیدان هستند و می‌توانند عوارض آلودگی هوا را کاهش دهند.این روزها پرتغال، نارنگی، سیب، لیمو شیرین به وفور در بازار یافت می‌شود.این میوه‌ها سرشار از ویتامین سی هستند؛ در نتیجه از مصرف آنها دریغ نکنید.