تکنیک های ساده و شگفت انگیز برای افزایش تمرکز!

نداشتن تمرکز کافی در حین انجام کارها می تواند باعث بروز اتفاقات بد و صدمات جبران ناپذیری شود. مثلا پزشکی که به دلیل نداشتن تمرکز کافی جان بیماری را به خطر انداخته است. پس دانستن این موضوع که چگونه تمرکز خود را در هنگام کار یا برای درس خواندن حفظ کنیم بسیار مهم و حیاتی است. ما در این مقاله از سایت پارس نیوز با آموزش نکاتی در باب افزایش تمرکز و کنترل ذهن، یاد خواهیم گرفت که چگونه تمرکز کنیم.

تمرکز چیست؟

تمرکز روشی برای پرورش ذهن است که باعث می شود فکر و اندیشه ی فرد عملکرد خوبی داشته باشد و به حالت ذهنی آرام و آسوده تری دست یابد. در حالت تمرکز فرد، زندگی و سایر موضوعات را بهتر می شناسد و بهتر درک می کند بنابرین با تمرکز می توان حالت های ذهنی مفیدی را کسب کرد.

در واقع تمرکز به این معناست که شما در حین انجام کاری به اتفاقاتی که در اطرافتان در حال رخ دادن هستند توجهی نداشته باشید و تمام توجه تان را معطوف به کاری که انجام می دهید کنید. متمرکز بودن به این معناست که شما به جای اینکه مدام از انجام کاری به سراغ کار دیگر بروید، تمام انرژی و ذهن خود را به انجام همان کار اختصاص دهید.

چرا نمی‌توانیم تمرکز کنیم؟

در دنیای امروز حجم اطلاعات زیاد شده است و خبرهای گوناگون به راحتی از طریق تکنولوژی به دست ما می‌رسد. زمانی که ما ورودی‌های زیادی به مغز داشته باشیم تمرکز ما کاسته می‌شود. حجم اطلاعات بالا باعث می‌شود مغز ما دائما به سراغ فکر‌های مهم و غیر مهم برود و نتوانیم روی کاری که انجام می‌دهیم تمرکز کنیم. چرا در گذشته تمرکز کردن کار راحت‌تری بوده است؟

در گذشته انسان‌ها کمتر همدیگر را می‌دیدند، بخاطر همین فکر کردن به حرف‌های دیگران کمتر بوده است. اینترنت و دستگاه‌های هوشمند نبوده است. بنابراین اخبار کمتری را پیگیری می‌کردند و ذهن آرام‌تری داشتند. متاسفانه امروزه ما در بمباران اطلاعات قرار گرفته‌ایم. دائما اطلاعاتی به ذهنمان ورود پیدا می‌کند که باعث تولید فکر‌های جدید می‌شود. برای افزایش تمرکز در گام اول باید ورودی‌های ذهن خود را کنترل کنیم.

تاثیرات تمرکز در زندگی

1- زمانی که شما با تمرکز کامل کاری را انجام می‎دهید، تمام فکر و ذکرتان مشغول به آن است. در نتیجه محصول نهایی آن کار برای شما تا حد بسیاری دلپذیر تر خواهد بود. بنابراین بهره وری شما افزایش می یابد.

2- داشتن تمرکز باعث خواهد شد که فرد از انجام چند کار به صورت همزمان خودداری کند. برعکس همین اتفاق هم صادق است. پرهیز از انجام کارها به صورت همزمان می تواند باعث بالا رفتن تمرکز و در نتیجه جلوگیری از خطرات احتمالی شود.

3- تمرکز داشتن در حین انجام کارهای روزمره، می تواند شما را متوجه نکاتی کند که تا پیش از آن اصلا حتی به آنها توجه هم نمی کردید. گاهی همین نکات ساده و پیش پا افتاده اند که تغییرات بزرگی در زندگی ما ایحاد می‎کنند.

دنیای امروز و عدم تمرکز ذهنی

حتی در آرام‌ترین لحظات، یک نوتیفیکیشن ساده می‌تواند حواس ما را پرت کند. در واقع امروزه با وجود گوشی‌های هوشمند، ما عوامل حواس‌پرتی را همه جا با خودمان می‌بریم. برای یاد گرفتن مهارت‌های جدید، دست یافتن به اهداف و داشتن عملکرد بهتر در شرایط مختلف، باید بتواند روی یک موضوع تمرکز کنید و تلاش‌های ذهنی خود را روی آن معطوف کنید.

فرقی نمی‌کند که در حال تمام کردن یک گزارش باشید یا کامل کردن یک ماراتون؛ توانایی شما در تمرکز کردن می‌تواند عامل شکست یا موفقیت شما باشد. خوشبختانه تمرکز هم درست مثل عضله است؛ یعنی هر چقدر بیشتر روی آن کار کنید، قوی‌تر می‌شود و عملکرد آن بهبود پیدا می‌کند.

رسیدن به تمرکز ذهنی کاملا قابل دستیابی است. اما لزوما به این معنا نیست که این کار، راحت و سریع انجام می‌شود. اگر کار راحتی بود، بدون دردسر می‌توانستیم همگی تمرکزی عالی برای انجام کارها داشته باشیم.

افزایش و بهبود تمرکز ذهنی، یک فرایند زمان‌بر است و گاهی بسیار سخت می‌شود. لازم است که ابتدا با تمرین‌های کم و ساده شروع کنید و کم‌کم توانایی خود را افزایش دهید. برای این کار باید عادت‌های روزانه‌ی خود را تغییر دهید و روند پیشرفت خود را کم‌کم بررسی کنید.

چند روش مفید برای افزایش تمرکز ذهنی

برای افزایش تمرکز این هفت روش را امتحان کنید. بعضی از این روش‌ها عادت‌هایی است که باید در زندگی روزمره بگنجانید و نباید آن‌ها را ترک کنید.

تمرکز ذهنی خود را ارزیابی کنید

قبل از اینکه برای بهبود تمرکز خود تلاش کنید ابتدا باید ارزیابی کنید که در زمان حال، میزان تمرکز ذهنی شما چقدر است.

تمرکز خوبی دارید اگر:

• هوشیار ماندن برای شما راحت است.
• هدف تعیین می‌کنید و آن را به وظایف کوچک‌تر تقسیم می‌کنید.
• برای مدت‌های کوتاهی استراحت می‌کنید و دوباره زود به سر کار برمی‌گردید.

تمرکز شما نیاز به بهبود دارد اگر:

• مرتب در حال خیال‌پردازی هستید.
• نمی‌توانید عوامل حواس‌پرتی را کنار بگذارید.
• مسیر پیشرفت خود را به‌راحتی از دست می‌دهید.

اگر در دسته‌ی اول قرار دارید یعنی تمرکز خوبی دارید و می‌توانید برای یادگیری چیزهای جدید تمرکز داشته باشید. با کمی تمرین و تلاش می‌توانید تمرکز خود را بیشتر کنید.

اگر در دسته‌ی دوم قرار دارید، احتمالا برای رسیدن به تمرکز ذهنی باید بیشتر تلاش کنید. این کار برای شما وقت بیشتری می‌گیرد ولی با ایجاد عادت‌های خوب می‌توانید تمرکز خود را افزایش دهید و عوامل حواس‌پرتی را کنار بگذارید.

عوامل حواس‌پرتی را کنار بگذارید

بیشتر اوقات ما عواملی را که باعث حواس‌پرتی‌ ما می‌شوند دست کم می‌گیریم. این عوامل ممکن است به سادگی در اطراف ما دائما حضور داشته باشند. مثلا بازی‌های گوشی، صدای ماشینی که از بیرون محل کار می‌آید یا همکاری که دائما با صحبت کردن حواس شما را پرت می‌کند.

کم کردن این عوامل حواس‌پرتی همیشه آن طور که فکر می‌کنیم ساده نیست. ما فقط روی چیزهای محدودی کنترل داریم. تلویزیون و رادیوی مزاحم را می‌توانید خیلی راحت خاموش کنید و کنار بگذارید ولی همکار، دوست، هم‌اتاقی و فرزند را نمی‌توانید کنار بگذارید.

یکی از کارهایی که برای دور شدن از عوامل حواس‌پرتی می‌توانید امتحان کنید این است که ساعاتی در روز را مشخص کنید و از دیگران بخواهید به‌هیچ‌عنوان مزاحم کار شما نشوند. در این ساعت‌ها می‌توانید گوشی خود را هم خاموش کنید تا هشدارها و برنامه‌های مختلف گوشی نتوانند حواستان را پرت کنند. اگر در خانه کار می‌کنید باید یک فضای خاص و آرام برای کار کردن در نظر بگیرید. کتابخانه، یک اتاق اختصاصی و حتی یک کافی‌شاپ دنج و خلوت می‌تواند جای مناسبی برای کار کردن باشد.

همیشه عوامل حراس‌پرتی از بیرون نمی‌آیند. گاهی عوامل درونی باعث حواس‌پرتی می‌شوند مثلا نگرانی‌ها و اضطراب‌هایی که داریم، نداشتن انگیزه و سایر حواس‌پرتی‌های درونی که اجتناب کردن از آن‌ها سخت است.

برای کم کردن این حواس‌پرتی‌های درونی هم چند روش وجود دارد. اول اینکه مطمئن شوید قبل از شروع کارهای خود به‌اندازه‌ی کافی استراحت کرده‌اید. روش دیگر این است که سعی کنید با فکر کردن به چیزهای مثبت، افکار منفی را دور کنید و با اضطراب و نگرانی مبارزه کنید. هر بار که احساس می‌کنید ذهن شما در حال منحرف شدن به سمت افکار منفی است، با یادآوری کارها و ظایف خود، دوباره روی کار تمرکز کنید.

رژیم غذایی و تمرکز

نقش مکمل‌ها و ویتامین‌ها و مواد معدنی را بر تمرکز و افزایش قدرت مغز نیز نادیده گرفت. ویتامین ها و منابعی سرشار از ویتامین‌های B، C، E، بتاکاروتن و منیزیم همگی مکمل‌های قوی برای تقویت مغز هستند.

شکلات تلخ خواص آنتی اکسیدانی فوق العاده‌ای دارد و حاوی محرک‌های طبیعی مثل کافئین است که می‌تواند تمرکز و قدرت توجه را بالا ببرد.

آجیل منبع سرشاری از ویتامین E است .مصرف روزانه آجیل باعث کاهش افت فرایندهای شناختی می شود و در نهایت باعث افزایش تمرکز می شود .

ماهی یک منبع غنی و سرشار از پروتدین و اسید چرب امگا 3 است ،که نقش حیاتی در افزایش حافظه و توجه بازی می کند.

کافئین از جمله مواد غذایی است که باعث افزایش انرژی ،هشیاری و تمرکز می شود .مواد موجود در قهوه ، شکلات ها و نوشابه های انرژی زا باعث افزایش تمرکز میشود.

ورزش و افزایش تمرکز

ورزش های هوازی مانند دو، ترکیباتی را ایجاد میکند که باعث تقویت و محافظت نورونها یا رشته مغزی میشوند و همچنین بر بخشی از مغز که وظیفه ذخیره خاطرات را برعهده دارد مفید است.

هر روز یک وعده پیاده روی سریع حدود نیم ساعت به شما کمک میکند ذهنتان را مرتب کنید و خونرسانی به قلبتان را افزایش دهد.

یوگا موجب کاهش استرس شما میشود. پایین بودن استرس تمرکز را بالا میبرد. بنابراین، یوگا می تواند به کاهش استرس و افزایش تمرکز کمک کند.

تمرینات ذهنی

روش اول: کتابی را انتخاب کنید، یک صفحه از آن را در نظر گرفته و تعداد کلمات موجود در هر پاراگراف را بشمارید. یک بار دیگر این کار را تکرار کنید تا مطمئن شوید که شمارش را درست انجام داده اید. در آغاز کار با یک پاراگراف آغاز کنید و هنگامیکه این تمرین برای شما اسان تر شد، تمام کلمات یک صفحه را بشمارید. شمارش را بطور ذهنی و با حرکات چشم هایتان انجام دهید.

روش دوم: روی صندلی به گونه ای بنشینید که سر اندکی بالا و چانه تان رو به جلو و شانه هایتان به عقب مایل باشد. دست تان را همسطح شانه تان بالا برده و به طرف جلو اشاره کنید. به مدت یک دقیقه به انگشتان دست تان خیره شوید. همین کار را با دست چپ هم انجام دهید. زمان انجام این کار را آرام آرام افزایش دهید. با این شیوه بعد از مدتی متوجه می شوید میتوانید براحتی روی کاری متمرکز شوید.

روش سوم: در حالت دراز کشیده عضله هایتان را ریلکس کنید و تنها به ضربان قلب تان بیندیشید. با تمرین این کار پس از مدتی میتوانید جریان خون در بدنتان را حس کنید. حتی بعد از انجام تمرین های بسیار وقتی در یک قسمت بدن حس ضعف و درد کردید میتوانید با تمرکز خون بیشتری به آن نقطه از بدن برسانید. شک نداشته باشید که جدّی گرفتن این تمرینات و تداوم در انجام آن ها سبب بوجود آمدن قدرت تمرکز در ذهن شما میشود .

مدیریت انرژی

اگر فعالیتی نیازمند تمرکز عمیقی است، آن را به زمانی از روز اختصاص دهید که انرژی کافی برای انجام دادن آن داشته باشید. در واقع انرژی از مدیریت زمان بسیار مهمتر است. کمبود انرژی مانع از تمرکز عمیق شما بر مسئله میشود. بنابراین کارهایی که انرژی زیادی را میطلبد را به زمانی که انرژی بیشتری دارید موکول کنید.

تمرکز خود را محدود کنید

گاهی اوقات فکر می‌کنیم انجام دادن چند کار به طور هم زمان روش خوبی است برای اینکه در مدت کم، بیشتر کارها را انجام دهیم. اما بیشتر افراد در این شرایط تمرکز خود از دست می‌دهند و نمی‌توانند کارها را به موقع‌و به‌درستی انجام دهند. انجام دادن چند کار به شکل هم زمان باعث کاهش بهره‌وری می‌شود. در این شرایط نمی‌توانید روی جزئیاتی تمرکز کنید که باعث بهبود کیفیت کار می‌شوند.

توجه و تمرکز ما منابع محدودی دارد. به همین دلیل باید آن را به‌درستی بین کارها و وظایف مختلف تقسیم کنیم. اگر بخواهید این مقدار محدود تمرکز را بین کارهای مختلف تقسیم کنید، برای هر کار، تمرکز محدودی باقی می‌ماند. اما اگر تمام تمرکز را معطوف یک کار کنید، آن کار با دقت بیشتر و سرعت بیشتری انجام می‌شود. در واقع شاید فکر کنید با هم انجام دادن کارها باعث می‌شود که زودتر تمام شوند اما برعکس، بیشتر طول می‌کشند و شما را خسته می‌کنند.

بخشی از بهبود تمرکز ذهنی از طریق استفاده‌ی کامل از تمام منابعی است که در اختیار دارید. به جای انجام دادن کارها به طور هم‌ز‌مان، آن‌ها را جدا از هم انجام دهید و برای هر کدام زمان و تمرکز ویژه‌ای در نظر بگیرید.

در لحظه زندگی کنید

وقتی دائما به اتفاقات گذشته فکر کنید، تمرکز کردن بسیار سخت می‌شود. نگرانی درباره‌ی آینده هم سودی ندارد چون چیزی درباره‌ی آن نمی‌دانید. پس، در لحظه‌ی حال زندگی کنید و در هر لحظه از زندگی، فقط به کاری که در همان لحظه دارید، اهمیت بدهید. مطمئن باشید اگر در لحظه‌ی حال کار درست را انجام دهید، آینده‌ی روشنی در انتظار شما است.

احتمالا زیاد شنیده‌اید که باید زمان حال را دریافت. این جمله یعنی هم از نظر فیزیکی و هم از نظر ذهنی در زمان حال به سر ببرید. اگر کار دارید، نیازی به همراه داشتن گوشی نیست. اگر باید نوشته‌ای را تمام کنید نباید به چیزهای دیگر فکر کنید.

این کار به راحتی انجام نمی‌شود. باید برای آن وقت بگذارید و تمرین کنید. همیشه به این فکر کنید که گذشته را نمی‌توانید تغییر دهید و آینده هم هنوز اتفاق نیافتاده است. در طول روز بازه‌های زمانی کوتاهی تعیین کنید و در این بازه‌ها، به هیچ چیز جز زمان حال فکر نکنید. به مرور زمان این بازه‌های زمانی را بلندتر کنید.

ذهن‌آگاهی را تمرین کنید

ذهن‌آگاهی یکی از مباحثی است که به‌تازگی زیاد به آن توجه می‌شود. در واقع هزاران سال است که مردم دنیا از روش‌های مربوط به ذهن‌آگاهی و مدیتیشن استفاده می‌کنند ولی فواید بی‌شماری که این تمرینات برای بدن و ذهن انسان دارد، در سال‌های اخیر کشف شده است.

در یک تحقیق از تعدادی از متخصصان نیروی انسانی که وظایف متعددی در شرکت بر عهده داشتند خواسته شد تا یک وظیفه را انجام دهند. این وظایف شامل کارهای روتین این شغل یعنی تنظیم کردن قرار ملاقات، پاسخ دادن به تلفن‌ها، پاسخ به سؤالات همکاران و… بود. برای عده‌ای از افراد شرکت‌کننده، از مدت‌ها قبل، کلاس‌ها و تمرینات ذهن‌آگاهی برگزار شده بود. نتایج تحقیق نشان داد که این دسته از افراد که در کلاس‌های ذهن‌آگاهی شرکت کرده بودند، عملکرد بهتر و سریع‌تری داشتند و کمتر از انجام کارهای روتین خود خسته شده‌اند.

افرادی که در این گروه قرار داشتند می‌توانستند برای مدت بیشتری روی یک کار تمرکز کنند و تا آن را به پایان نرسانده‌اند سراغ کار دیگری نمی‌روند. پریدن از یک شاخه به شاخه‌ی دیگر در بین این افراد کمتر مشاهده شد و کارهای خود را موثرتر و با بهره‌وری بیشتری نسبت به گروه دیگر انجام داده‌اند.

تمرین ذهن‌آگاهی شامل بخش‌های مختلفی است؛ از جمله آموزش مدیتیشن. اما می‌تواند یک تمرین به سادگی نفس کشیدن عمیق باشد.

یک قهوه یا چای بخورید

قهوه ی صبح فقط شمارا بیدار و سرحال نمیکند بلکه کمک میکند در روز تمرکز داشته باشید. اگر نیاز به افزایش تمرکز در بعدازظهر دارید به کافی شاپ بروید و یک قهوه بخورید. فیزیولوژیست فرانسوی Astrid Nehlig یک مطالعه ای در مجله ی بیماری آلزایمر منتشر کرد که رابطه ی بین کافئین و شناخت را مشخص میکرد. این مطالعه نشان داد که کافئین حواس پرتی را کاهش میدهد و به افزایش تمرکز در طول انجام وظیفه منجر میشود.

موسیقی گوش کنید

سروصدای زیاد میتواند بسیار گیج کننده باشد اما مطالعه ای که در دانشگاه کارولینای شمالی انجام شد نشان داد، صدای موسیقی در ایجاد تمرکز روی کارهایتان کمک کننده است بخصوص اگر موضوعات مربوط به طبیعت یا موسیقی کلاسیک باشد. به موزیک‌های که صداهای طبیعت را ارائه می‌دهند گوش دهید. محققان بیان می‌کنند که صداهای مانند جریان آب، می‌تواند توانایی‌های شناختی و تمرکز را افزایش دهند.

محیط کار یا مطالعه خود را به گونه ای طراحی کنید کهه از آن لذت ببرید، محیط های نورگیر، گلدان های طبیعی و یا قاب عکس کسانی که دوست دارید میتواند محیط فعالیت را برای شما لذت بخش کند و انگیزه را در شما افزایش دهد.

خواب کافی

چنانچه ذهن و بدن شما خسته باشد، امکان تمرکز بر امور سخت تر خواهد بود. هر شب حداقل هفت ساعت بخوابید و هرگاه واقعا احساس کردید که نیاز به یک چرت کوتاه روزانه دارید، زمانی را به این کار اختصاص دهید. اگر حدود ۴۵ الی ۶۰ دقیقه قبل از شروع کار با کامپیوتر چرت کوتاهی بزنید، تمرکز زیادی بر کارهای خود خواهید داشت. محققان معتقدند خواب کامل شبانه نقش مهمی در تقویت حافظه و افزایش تمرکز دارد و باعث بهبود عملکرد مغز می‌شود.

برنامه ریزی

زمانی که برای همه جزئیات کارهای خود در طول زندگی برنامه‌ریزی داشته باشید می‌توانید عواملی را که باعث ایجاد حواس‌پرتی می‌شوند شناسایی کنید و آن‌ها را از بین ببرید و از تمام تمرکز خود برای انجام کارها استفاده کنید. پس از آنکه اهداف روزانه خود را تنظیم کردید احتمال این وجود دارد که شما با وجود زمان و انرژی زیاد هرگز برای انجام تمام کارها به اندازه کافی وقت نداشته باشید. کاری که واقعا باید انجام دهید این است که ابتدا کارهایتان را اولویت بندی کنید و بر روی مهم‌ترین وظایف خود تمرکز ذهن لازم را داشته باشید. کارهایتان را به بخش‌های کوچک‌تر تقسیم کنید و پس از انجام هر بخش، کمی وقفه دهید.

تقسیم کارها

از انجام چندین کار به طور همزمان بپرهیزید. این کار موجب حواس پرتی و کاهش بهره وری شما میشود. اگر کارهای زیادی در طول روز برای انجام دادن دارید، مثلاً قرار است امروز 10 کار را انجام دهید، حتماً قبل از شروع، آن‌ها را اولویت بندی کنید. به طوری که دقیقاً بدانید اول از چه کاری شروع می‌کنید و با چه کاری روز را به پایان می‌رسانید.

سخن پایانی

رسیدن به تمرکز بالا نیازمند تمرین است. همانگونه که برای رسیدن به یک جسم سالم نیازمند یک برنامه ورزشی و غذایی سالم روزانه هستید، برای افزایش تمرکز نیز باید روزانه تمرینات ذهنی داشته باشید تا قدرت کنترل و مدیریت ذهنتان آن را به دست آورید. شما با یک بار انجام دادن تمرینات بالا نمیتوانید به تمرکز بالا دست یابید بنابراین قدرت ذهن خود را بشناسید.