تکنیک هایی موئر برای از بین بردن خستگی ذهنی

خستگی ذهنی نوعی احساس جدایی و بی‌حسی ایجاد می‌کند که تمامی جنبه‌های زندگی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. ممکن است احساس کنید در شرایطی گیر افتاده‌اید که قدرت یا انرژی کافی برای انجام دادن هیچ کاری را ندارید.خستگی ذهنی در صورت درمان نشدن ممکن است منجر به فرسودگی کامل و بیماری‌های فیزیکی و روانی شود. ولی خبر خوب این است که می‌توانید آن را درمان کنید، فقط باید چند تغییر مهم در زندگی‌تان ایجاد کنید. پس با سایت پارس نیوز همراه باشید.

رابطه استرس و خستگی ذهنی

برخی از افراد ممکن است استرس و خستگی ذهنی را یکسان در نظر بگیرند، ولی این دو، مشکلات کاملاً متفاوت هستند.

هرکسی در طول زندگی خود استرس را تجربه می‌کند. استرس در حقیقت پاسخ طبیعی بدن انسان به شرایط مثبت و منفی جدید، هیجان‌انگیز یا ترسناک است.

این پاسخ بیولوژیکی منجر به آزاد شدن هورمون‌های استرس ازجمله آدرنالین و کورتیزول می‌شود. افزایش این هورمون‌ها به درک سریع به تهدیدها و واکنش نشان دادن سریع به شرایطی که مستلزم تفکر سریع هستند کمک می‌کند. وقتی عامل استرس‌زا از بین می‌رود، بدن به حالت عادی برمی‌گردد.

خستگی ذهنی معمولاً نتیجه استرس طولانی‌ مدت و فعالیت بیش‌ از حد ذهن است. وقتی مدام با شرایطی سر و کار داشته باشید که پاسخ استرس بدن را فعال می‌کنند، سطح کورتیزول بالا می‌ماند. درنهایت، این وضعیت باعث ایجاد اختلال در عملکردهای بدن، مثل گوارش، خواب و سیستم ایمنی می‌شود.

علائم خستگی ذهنی

خستگی ذهنی علائم فیزیکی و روانی دارد. همچنین، می‌تواند روی رفتار نیز تأثیر بگذارد. علائم خستگی ذهنی در هر فردی متفاوت است و معمولاً به‌تدریج خود را نشان می‌دهد.

حتی اگر تمامی علائم را تجربه نکنید، باید بدانید که این علائم نشان می‌دهند در مسیر ابتلا به خستگی ذهنی یا ازکارافتادگی قرار دارید.

علائم فیزیکی 

• عفونت بیشتر و کاهش قدرت سیستم ایمنی بدن
• دردهای عضلانی (قفسه سینه، کمر و غیره)
• مشکلات گوارشی
• اختلال در خواب یا بی‌خوابی
• سردرد یا سرگیجه
• فشارخون بالا یا تپش قلب
• دردهای مزمن
• تغییر اشتها
• افزایش یا کاهش وزن

علائم روانی

• سردرگمی و احساس جدایی از دیگران
• فقدان کامل انرژی
• احساس نیاز به‌تنهایی
• دشواری در صحبت کردن با دیگران و ادامه دادن مکالمه
• مشکل در تمرکز کردن
• زودرنجی و حساسیت پذیری بالا
• افسردگی و ناراحتی دائمی
• از دست دادن اعتمادبه‌نفس
• از دست دادن اشتیاق و قدرت لذت بردن از زندگی

 علائم رفتاری 

• عملکرد ضعیف در محیط کار
• انزوا یا دوری از اجتماع
• ناتوانی در اجرا کردن تعهدات فردی و کاری
• فرار کردن از محیط کار به بهانه‌های مختلف

اگرچه هرکسی این علائم را هرازگاهی تجربه می‌کند، طولانی‌تر شدن آن‌ها نشان می‌دهد که باید به دنبال درمان باشید. متأسفانه این علائم می‌توانند تأثیر جدی روی بهزیستی روانی داشته باشند و اغلب باعث احساس درماندگی و افسردگی می‌شوند.

علل خستگی ذهنی

خستگی ذهنی در هر شرایطی می‌تواند به وجود بیاید و لزوماً نتیجه اتفاقات بد یا ناراحتی نیست، بلکه به‌احتمال ‌زیاد نتیجه انباشتگی آن‌ها در طول زمان است. برای مثال، کار یا تصمیم‌ گیری بیش ‌از حد یا همچنین، درحالی‌که علل این وضعیت در همه یکسان نیست، چند مورد از آن‌ها رایج‌تر از بقیه هستند:

• مشاغلی که فشار زیادی روی فرد وارد می‌کنند، مثل خدمات اورژانس
• ساعت‌های کار طولانی
• استرس مالی و فقر
• نارضایتی از کار
• مراقبت از یک آشنای بیمار یا مسن
• ابتلا به یک بیماری مزمن
• بچه‌دار شدن
• عدم تعادل در زندگی
• نداشتن حمایت اجتماعی
• ایده آل گرایی

روش برای از بین بردن خستگی ذهنی

اگر دچار خستگی ذهنی شده‌اید نگران نباشید. برای مقابله با استرس و کاهش دادن علائم خستگی ذهنی می‌توانید از چند تکنیک و تغییر در سبک زندگی استفاده کنید. در ادامه ۱۵ روش برای کاهش استرس و کمک به برطرف کردن خستگی ذهنی ارائه شده است:

 بزرگ‌ترین منبع استرس را شناسایی کرده و آن را حذف کنید؛

این کار همیشه عملی نیست، ولی بهترین روش برای درمان استرس است. اگر زیر بار مسئولیت‌های کاری و فردی غرق شده‌اید، سعی کنید کمک بگیرید یا بخشی از کارتان را به دیگران واگذار کنید. کمک گرفتن هیچ ایرادی ندارد.

استرس علت اصلی خستگی ذهنی است، بنابراین جای تعجب نیست که باید به آن رسیدگی کنید. البته کنترل کردن منبع استرس همیشه راحت نیست و این مسئله قابل درک است. ولی تا جایی که می‌توانید، سعی کنید نوعی راه‌حل پیدا کنید.

لیست وظایف داشته باشید؛

قبل از خواب، یک لیست از کارهای مهمی که باید روز بعد انجام دهید بنویسید. این کار باعث می‌شود برای هر کار زمان کافی در نظر بگیرید و زیر بار مسئولیت‌های بیش‌ازحد غرق نشوید.

اهداف و مقاصد واقع‌گرایانه و قابل‌دستیابی انتخاب کنید و بلندپروازی نکنید. اگر وظایفی که برای یک روز در نظر گرفته‌اید بیش‌ازحد باشد، به‌احتمال‌زیاد نمی‌توانید همه آن‌ها را انجام دهید و در نتیجه دچار احساس ناامیدی می‌شوید. اجازه دهید این لیست در طول زمان کامل شود و همیشه جای خالی برای استراحت کردن در نظر بگیرید.

از قبول مسئولیت‌های بیشتر خودداری کنید؛

اگر وظایف زیادی برای انجام دادن دارید و به نظر می‌رسد لیست کارهایتان هیچ‌وقت تمامی ندارد، ممکن است همیشه احساس کنید کاری برای انجام دادن دارید و در نتیجه نتوانید از زمان استراحت لذت ببرید.

زمان کافی برای استراحت کردن و بازیابی انرژی‌بخش مهمی از درمان خستگی ذهنی است. این کار می‌تواند شامل رفتن به یک تعطیلات طولانی، مرخصی چند روزه یا حتی ریلکس کردن به مدت چند ساعت در طول روز باشد. پیاده‌روی روزانه یا رفتن به سینما همراه دوستان تأثیر زیادی روی کاهش دادن سطح استرس دارد.

زیاد می‌خورید

شاید همه بستنی‌های بچه‌ها را در فریزر بخورید یا به خوردن انواع نوشیدنی‌ها، شکر و احیانا مواد مخدر علاقه زیادی داشته باشید. قدرت تصمیم‌گیری شما کاهش پیدا کرده است و بدن شما به طور طبیعی دنبال موادی برای زنده ماندن است و اولویت‌بندی می‌کند.

بی‌خواب شدید

شما خیلی خسته هستید، ولی راحت نمی‌خوابید. از نظر ذهنی خسته هستید، ولی آرامش ندارید. خواب یک فعالیت فعال برای مغز است. وقتی خوب می‌خوابید که مغز شما بتواند به خوبی کار کند، ولی ذهن آشفته و خسته است و عملکرد درستی ندارد. کم‌خوابی یا بی‌خوابی خودش می‌تواند خستگی‌های روحی و ذهنی را تداوم ببخشد.

بیشتر اوقات بحث می‌کنید

تنش‌ها بسیار بالا است. بی‌دلیل با همکار، همسر، فرزندان و افراد نزدیک خود درگیر می‌شود و بحث‌های طولانی دارید. همه متوجه می‌شوند که اهل مجادله هستید. به این خاطر که نیاز‌های شما برآورده نمی‌شوند و در یک یاس و ناامیدی ناشی از آن به سر می‌برید که روی تعاملات شما با دیگران هم تاثیرگذار است.

از اطرافیان کمک بگیرید؛

اگر از خستگی ذهنی رنج می‌برید احتمالاً تمایلی به صحبت کردن با اطرافیانتان ندارید. بااین‌حال، صحبت کردن در مورد وضعیتی که دارید ضروری است. حتی اگر خانواده و دوستانتان راه‌حلی برای مشکلتان نداشته باشند، صرفاً با بازگو کردن مشکلات کمی سبک می‌شود و شاید بتوانید از یک زاویه دیگر به مسئله نگاه کنید.

بااین‌حال، توجه داشته باشید که مشاوره، مددکار اجتماعی و کمک گرفتن از افراد نامناسب باعث تشدید خستگی ذهنی و بدتر شدن شرایط می‌شود. قبل از کمک گرفتن به این چند سؤال جواب دهید:

• به چه نوع حمایت، راهنمایی و کمک نیاز دارم؟
• منابع این نوع کمک و پشتیبانی کجاست؟
• چه چیزی باعث می‌شود فرد یا منبعی که انتخاب کرده‌ام مناسب باشد؟
• آیا کمکی که می‌گیرم بی‌طرفانه است یا باید با دیدگاه‌ها و انتظارات دیگران روبرو شوم؟

تصمیمات کمتری بگیرید؛

تحقیقات نشان می‌دهد حجم بالای تصمیماتی که در طول روز می‌گیریم روی انرژی ذهنی، خودکنترلی و خودمراقبتی تأثیر منفی می‌گذارد. در نتیجه، احتمال بیشتری دارد تصمیمات نادرست بگیریم و کاری که راحت‌تر به نظر می‌رسد را انجام دهیم.

سعی کنید تعداد تصمیماتی که در روز می‌گیرید را کاهش دهید. برای مثال، صبح‌ها فقط یک نوع قهوه سفارش دهید یا سه‌شنبه‌ها یک شام مخصوص بخورید. این کار باعث می‌شود انرژی ذهنی بیشتری برای اداره کردن مابقی تصمیمات روز داشته باشید.

ورزش کنید؛

انگیزه داشتن برای ورزش حتی در روزهای خوب کار راحتی نیست، ولی مزایای آن برای سلامت فیزیکی و روانی را نمی‌توان نادیده گرفت. ورزش حتماً نباید پیچیده یا شدید باشد. حتی یک پیاده‌روی تند هم کافی است.

مغز عاشق پاداش دادن به بدن به خاطر ورزش کردن است و آدرنالین، اندورفین و سایر هورمون‌های شادی را آزاد می‌کند. علاوه بر این، ورزش کردن باعث افزایش فاکتور نوروتروفیک مشتق شده از مغز (BDNF) می‌شود که پروتئین مسئول ایجاد و حفظ نورون‌ها است.

سایر مزایای ورزش عبارت‌اند از :

• • کاهش سطح استرس
  • کاهش اضطراب
  • بهبود روحیه
  • افزایش قدرت بدنی
  • بهبود سیستم ایمنی بدن

     از بدنتان مراقبت کنید؛

    اگر احساس خستگی و کمبود انرژی می‌کنید، به‌احتمال‌زیاد از سلامت فیزیکی‌تان غافل می‌شوید. برای مثال، به جای تهیه کردن یک غذای خانگی مناسب ترجیح می‌دهید فست فود بخورید. این کار می‌تواند منجر به مشکلات بیشتر و حتی سوءتغذیه شود.

    اگر مدام غذاهای چرب و شیرین مصرف کنید، نه تنها دچار افزایش وزن می‌شوید، بلکه سیستم گوارشتان دچار آسیب شده و سطح استرستان افزایش پیدا می‌کند. در عوض، سعی کنید از میوه‌ها و سبزیجات تازه و منابع پروتئین استفاده کنید. یک برنامه غذای درست باعث تقویت خلق‌وخو و سیستم ایمنی بدن می‌شود.

     به موسیقی گوش کنید؛

    گوش کردن به موسیقی، مخصوصاً موسیقی کلاسیک، یکی از بهترین روش‌های کاهش سطح استرس است.

    مطالعات نشان می‌دهد گوش کردن به موسیقی بی‌کلام به ریلکس کردن و بهبود یادگیری کمک می‌کند.

     از تکنیک‌های ریلکسیشن استفاده کنید؛

    تحقیقات علمی ثابت کرده تکنیک‌های ریلکسیشن باعث کاهش استرس و اضطراب می‌شوند.

    برای مثال، می‌توانید یوگا، تای چی، تنفس عمیق و ماساژ را امتحان کنید.

چگونه می توان خستگی ذهنی را رفع کرد؟

اگر اخیرا چند نشانه از مواردی که در بالا گفته شد را در خود پیدا کردید؛ به نظر می رسد باید بیشتر مراقب باشید.به این فکر کنید که چه چیزی باعث می شود احساس آرامش، امنیت و خوشبختی داشته باشید و نه تنها انرژی جسمی، بلکه نیاز های عاطفی شما را هم بازیابی می کند.

ممکن است همان کار هایی باشد که در هنگام استرس، خستگی جسمی، بی حوصله گی و تنهایی انجام می دهید. مثلا، قدم زدن در محله و خیابان های اطراف خانه، وقت گذراندن با حیوانات خانگی، پیاده روی یا صحبت با فردی که همیشه انرژی و حس خوبی به شما می دهد.

اگر فردی در زندگی شما هست که همیشه پشتیبان و مراقب شما است و صحبت کردن با او می تواند به شما امید و امنیت بیشتر بدهد؛

حتما این کار را بکنید. احساسات خود را روشن و صریح به او بگویید و با تمام وجود به صحبت هایش گوش کنید تا کم کم احساسات شما هم ترمیم شوند.

این فرد می تواند همسر و شریک زندگی، یک دوست، خواهر و برادر یا یک عضو خانواده باشد.حتی یک درمان گر، پزشک معالج یا روان شناس می تواند به شما کمک کند.

این افراد به شما کمک می کنند تا اتفاق های ناگوار یا خستگی های باقیمانده ذهنی را دور بریزید و مهارت های جدیدی شروع کنید تا دوباره دچار خستگی ذهنی نشوید.

ذهن آگاهی را یاد بگیرید؛

احتمالاً اصطلاح ذهن آگاهی به گوشتان خورده است. تحقیقات ثابت کرده تکنیک‌های ذهن آگاهی باعث کاهش استرس و اضطراب شده و کلید حل مشکلات عاطفی هستند.

ذهن آگاهی به‌سادگی بودن در زمان حال است و باعث می‌شود توجهتان از روی تفکرات منفی برداشته شود.

تمرین‌های ذهن آگاهی، مثل مدیتیشن، کمک می‌کنند احساساتتان را بهتر کنترل کنید. در نتیجه، مدیریت فرسودگی، خستگی یا افسردگی راحت‌تر می‌شود.

 بیشتر بخوابید؛

خواب خوب برای سلامت روانی ضروری است. سعی کنید در طول روز هشت ساعت خواب مناسب داشته باشید. همچنین، دو ساعت مانده به زمان خواب از موبایل استفاده نکنید و به صفحه تلویزیون یا مانیتور نگاه نکنید.

یکی از بهترین روش‌های اطمینان از خواب خوب شب این است که در طول روز زمان زیادی را در تخت خواب سپری نکنید. یک روتین خواب داشته باشید و از آن پیروی کنید. برای مثال، می‌توانید شب‌ها قبل از خواب کمی مطالعه کنید.

شکرگزار باشید؛

افکار و احساسات منفی باعث تشدید خستگی ذهنی می‌شوند. چیزهایی که در طول روز بابت آن‌ها شکرگزار هستید را در یک دفترچه یادداشت کنید تا راحت‌تر روی جنبه‌های مثبت زندگی‌تان تمرکز کنید.

تحقیقات نشان می‌دهد، داشتن یک دفترچه شکرگزاری باعث افزایش بهزیستی روانی، کاهش علائم بیماری‌های فیزیکی، بهبود خواب، شادی و کاهش سطح استرس می‌شود.

به طبیعت نگاه کنید؛

کمی از کار و مشغولیت‌ها فاصله گرفته و از پنجره بیرون را نگاه کنید. فقط یک دقیقه نگاه کردن به چمن‌های باغچه باعث بهبود تمرکز و کاهش خطا می‌شود.

علاوه بر این، می‌توانید در پارک قدم بزنید و از فضای سبز لذت ببرید. این کار باعث می‌شود روحیه‌تان عوض‌شده و انرژی‌تان تا حدودی بازیابی شود.

 تفکر مثبت داشته باشید؛

اگر احساس درماندگی و خستگی می‌کنید، احتمالاً دچار افکار منفی می‌شوید که باعث ایجاد احساس افسردگی می‌شوند. افسردگی به نوبه خود باعث تشدید افکار منفی می‌شود، در نتیجه در یک چرخه معیوب گیر می‌افتید.

البته منظور این نیست که سرتان را زیر برف کنید و همه مشکلات را نادیده بگیرید. در عوض، باید مشکلات را از یک زاویه جدید ببینید. تفکر مثبت می‌تواند شرکت کردن در فعالیتی که از آن لذت می‌برید یا تغییر دادن واکنشتان به شرایط خاص باشد.