بهترین غذاها و بدترین غذاهای افطار و سحر در ماه رمضان
در ماه رمضان رژیم های غذایی ما بسیار تغییر یافته است، زیرا ما فقط در زمان سحر و افطار غذا می خوریم. به همین ترتیب این دو وعده غذایی یک بخش اساسی روزه داری هستند. در حالی که این ایده خوبی است که از مصرف شاخص گلیسمی پایین (GI) ، در دو وعده سحر و افطار باید به خوبی متعادل باشند و شامل مواردی از هر گروه غذایی مانند سبزیجات ، غلات ، حبوبات ، گوشت ، لبنیات و میوه ها باشند.
انتخاب بهترین غذاهای مناسب سحری در ماه رمضان تفاوت چشمگیری در سطح انرژی شما ایجاد می کند و از افت قند خون، فقدان انرژی، تغییرات خلقی و سردرد یا میگرن جلوگیری می کند.
در حالت ایده آل، بهترین وعده سحر باید سرشار از مواد مغذی و کم حجم باشد و دارای ترکیبی از پروتئین با کیفیت، سبزیجات آبدار و آب (یا جوشانده گیاهی) باشد.
بهترین مواد غذایی در ماه رمضان:
موز :
موز سرشار از پتاسیم است، که عطش را سرکوب می کند و شما را برای مدت طولانی هیدراته می کند. موز همچنین منبع خوبی از فیبر و نشاسته مقاوم است و برای کمک به سهولت در سیستم شما پس از روزه گرفتن ایده آل است. نشاسته مقاوم نیز به شما کمک می کند احساس سیری داشته باشید.
خرما :
روزه گرفتن در طول روز واقعاً می تواند ولع مصرف کربوهیدرات و شیرینی ها را زیاد کند. خرما می تواند به عنوان یک دسر ایده آل استفاده شود. خرما همچنین دارای انرژی ، فیبر و آهن است. قندهای طبیعی موجود در خرما حتی اگر در مقادیر اندک مصرف شوند ، باعث افزایش انرژی می شوند. خرما را بیش از حد میل نکنید.
ارزن :
غلات سبوس دار سرشار از پروتئین هستند که باعث سیری بیشتر شما می شوند و گرسنگی را به تأخیر می اندازد و انرژی لازم را به شما می دهند. آنها همچنین حاوی کربوهیدرات های پیچیده و فیبر زیادی هستند. این امر باعث می شود انرژی آهسته آزاد شود تا بتوانید در طول روز ادامه دهید.
میوه های خشک :
آجیل منبع غنی از چربی های سالم مانند امگا 3 و امگا 6 است که باعث می شود تا مدت طولانی تری احساس سیری کنید. میوه های خشک مواد مغذی را در یک بسته کوچک متراکم می کنند ، که می تواند برای معده ناشتا باشد. آنها سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان ها هستند.
ماست :
بدلیل اسیدهای ایجاد شده در معده خالی ، بدن ما هنگام گرسنگی گرما زیادی تولید می کند. برای خنثی کردن این اثر ، ماست یا کشک را انتخاب کنید. اینها همچنین سرشار از پروبیوتیک است و به هضم غذا کمک می کند. می توانید یک دسر دلپذیر را با ماست و میوه درست کنید. هر دو بسیار سودمند هستند.
مواد غذایی و غذاهای مناسب و نامناسب افطار :
| غذاهای نامناسب هنگام افطار | غذاهایی مناسب هنگام افطار |
| نوشیدنی های گازدار: از نوشیدن ، نوشیدنی های فرآوری شده و نوشابه های گازدار خودداری کنید. برای از بین بردن عطش از آب معمولی و یا آب نارگیل استفاده کنید. |
میوه های غنی از پتاسیم: خرما نیروگاه های مغذی و ماده ای عالی است. این نه تنها به شما در سریع هیدراتاسیون کمک می کند بلکه به شما انرژی فوری می دهد تا بعد از ساعات طولانی روزه گرفتن احساس انرژی کنید. |
|
غذاهای پرقند: از مواد غذایی با قند زیاد مانند شیرینی و شکلات باید خودداری شود. آنها منبع فوری افزایش وزن هستند و در صورت مصرف هر روز می توانند منجر به چاق شوند. |
مایعات کافی: به میزان کافی آب یا آب میوه بین افطار و زمان خواب بنوشید تا از کمبود آب بدن جلوگیری شود. |
|
غذاهای سرخ شده: از غذاهای روغنی و سرخ شده مانند کوکو سرخ شده و سمبوسه ها باید پرهیز شود. همچنین از روغنی و شیرینی های روغنی خودداری کنید تا در ماه رمضان از مزایای سالم برای بدن خود استفاده کنید. |
آجیل خام: بادام حاوی چربی های خوبی است که به ویژه در مواقعی که بدن شما بعد از ساعت های طولانی گرسنگی میل به چربی ها کرده است ، ضروری است. این یک آیتم کامل افطار است که به شما کمک می کند. |
|
سبزیجات آبرسان: خیار ، کاهو و سایر سبزیجات از نظر فیبر حاوی مقادیر خوبی هستند و از خواص آبرسانی آن استفاده می شود. این نه تنها به بدن شما کمک می کند تا احساس تشنگی نکنید ،و یک انتخاب عالی برای سالم نگه داشتن پوست و جلوگیری از یبوست در ماه رمضان است. |
مواد غذایی و غذاهای مناسب و نامناسب سحر :
| غذاهایی که نباید در هنگام سحر بخورید | غذاهایی که باید در هنگام سحر بخورید |
|
کربوهیدراتهای ساده یا تصفیه شده: اینها مواد غذایی هستند که فقط 3 تا 4 ساعت به طول می انجامند و از نظر مواد مغذی ضروری کم هستند مانند: قند ، آرد سفید ، شیرینی ، دونات ، کروسان |
مواد غذایی سرشار از پروتئین: تخم مرغ سرشار از پروتئین و مواد مغذی است. آنها به شما کمک می کنند که سیرتر بمانید. |
|
غذای شور: عدم تعادل سطح سدیم در بدن، شما را در هنگام روزه گرفتن بسیار تشنه می کند بنابراین سعی کنید از آجیل شور ، ترشی ، چیپس و مواد غذایی حاوی سس سویا خودداری کنید. |
غذای غنی از فیبر: وعده غذایی جو دوسر سرشار از فیبر است و یک وعده غذایی عالی که بدن شما در طول سحر به آن احتیاج دارد. فیبر محلول در معده به ژل تبدیل می شود و هضم را کند می کند ، که به پایین آوردن کلسترول و قند خون کمک می کند ، ایده آل برای حفظ انرژی در تمام روزه های شما است. |
|
نوشیدنی های کافئین دار : قهوه دارای کافئین است که منجر به بی خوابی و بی قراری می شود. علاوه بر این ، آن را هیدراته نمی کند و شما را در تمام طول روز عطش پیدا می کنید. |
مواد غذایی سرشار از کلسیم و ویتامین: لبنیات منبع عالی تغذیه ای هستند. یک اسموتی ماست را انتخاب کنید یا یک شیک شیر وانیلی و عسل را برای سیری کامل و هیدراته در طول روز انتخاب کنید. |
لیست غذاهای مناسب افطار:
- حلیم گندم
- حلیم شیر
- تخم مرغ
- نان و پنیر به همراه گردو یا خیار و گوجه
- انواع سوپ
- انواع آش
- کباب دیگی یا کباب تابه ای
- کتلت
- کباب شامی
لیست غذاهای مناسب سحر:
- پلو عدس
- استانبولی
- کباب تابه ای
- زرشک پلو با مرغ
- مرغ قالبی
- پلو ماهیچه
- جوجه کباب
- رولت گوشت
- رولت مرغ
- برنج و بادمجان
- قورمه سبزی
- خورش قیمه
- خورش کدو
- خورش آلو
- خورش بامیه
- خورش لوبیا سبز