رژیم غذایی گیاهخواری؛ مفید یا مضر؟
در سال بین‌المللی میوه و سبزیجات، با خوب و بد رژیم گیاهخواری آشنا شویم.
افزایش قیمت میوه و سبزی در ماه‌های اخیر باورنکردنی است. طبیعی است این مسأله دلیلی می‌شود برای این‌که سهم میوه و سبزی در سبد غذایی خانواده‌ها کاهش یابد؛ اتفاقی که قطعا خوشایند نیست و تبعات وخیمی بر حفظ سلامت عمومی خواهد داشت.
این در حالی است که متخصصان همواره ما را به افزایش مصرف میوه و سبزی در تغذیه روزانه تشویق می‌کنند.
به همین دلیل هم سال 2021 میلادی، از سوی سازمان ملل متحد، «سال بین‌المللی میوه و سبزیجات» نام‌گذاری شده است.
این دو‌نکته را کنار ماجرای دیگری بگذارید و آن، گرایش خیلی‌ها به انتخاب رژیم غذایی گیاهخواری است. رژیمی که همیشه موافقان و مخالفان جدی داشته است.
مناسبت امسال که سال بین‌المللی میوه و سبزیجات است را بهانه کردیم تا با دکتر کوروش جعفریان، متخصص تغذیه و رژیم‌درمانی و عضو هیات علمی دانشگاه علوم پزشکی تهران درباره انواع رژیم‌های گیاهخواری، فواید و مضرات آن صحبت کنیم.
چند بار با دوست گیاهخوارتان بحث کرده‌اید و چند بار او به شما توصیه کرده که رژیم همه‌چیزخواری، برنامه غذایی خوبی نیست؟ نتیجه جدل، بی‌حاصل بوده و درنهایت هم هرکدام راه خودتان را رفته‌اید! به نظر شما درحال حاضر تعداد موافقان و مخالفان کدام رژیم غذایی بیشتر است؟ دکتر کوروش جعفریان دراین‌باره توضیح می‌دهد: «گیاهخواری، پدیده‌ای است که از چند سال پیش درباره فواید و مضرات آن بحث و جدل وجود دارد. می‌توان گفت تعداد افرادی که این نوع رژیم غذایی را رعایت می‌کنند، در حال افزایش است. ضرورت حفظ سلامت محیط‌زیست، باورهای افراد درباره حق حیات حیوانات و برخی باورهای آیینی ازجمله مواردی است که افراد گیاهخواری را به‌‌عنوان رژیم غذایی انتخاب می‌کنند. اما در کل می‌توان گفت آمار افرادی که رژیم غذایی گیاهخواری را انتخاب می‌کنند، رو به افزایش است. بنابراین لازم است افراد با آگاهی از نکته‌های مثبت و منفی این نوع رژیم غذایی، آن را انتخاب کنند.»
گیاهخواری خط و خطوط دارد
«گیاهخوار» عنوانی بسیار کلی است. به‌این دلیل که گیاهخواری انواع مختلف دارد و هرکدام از شاخه‌های گیاهخواری اصول خودشان را رعایت می‌کنند. دکتر جعفریان درباره الگوهای مختلف گیاهخواری می‌گوید: «وگن‌ها، تقریبا هیچ‌گونه محصول حیوانی، اعم از گوشت و دیگر محصولات تهیه‌شده از حیوانات را مصرف نمی‌کنند. این نوع رژیم غذایی بسیار سختگیرانه است.»
این استاد تغذیه دانشگاه ادامه می‌دهد: «وجترین‌ها، گروه دیگری از گیاهخواران هستند. وجترین‌ها، به‌گروه‌های مختلفی تقسیم می‌شوند. لاکتو اُوو وجترین افرادی هستند که از لبنیات و تخم‌مرغ استفاده می‌کنند. به‌‌عقیده آنها چون حیوانی برای تهیه این محصولات ذبح نمی‌شود، بنابراین مصرف آنها مانعی ندارد. لاکتووجترین‌‌ها تخم‌مرغ مصرف نمی‌کنند اما محصولات لبنی را مصرف می‌کنند. گروه دیگر اوو وجترین هستند که تخم‌مرغ مصرف کرده و محصولات لبنی را مصرف نمی‌کنند.»
اما شاخه خاص‌تری هم از گیاهخواران وجود دارد که به آنها پسکاترین می‌گویند. این گروه چه الگویی را رعایت می‌کنند؟ دکتر جعفریان توضیح می‌دهد: «پسکاترین‌ها، نیمه‌گیاهخوار هستند. این گروه غذاهای دریایی مانند ماهی و میگو را مصرف می‌کنند.»
تصور اغلب ما از افراد گیاهخوار همین گروه است؛ «خامگیاهخواران» همان‌هایی که در یخچال و سر سفره‌شان فقط گیاهان حضور دارند. دکتر جعفریان درباره آداب غذایی این گروه می‌گوید: «خامگیاهخواران فقط محصولات گیاهی را مصرف می‌کنند. این گروه حتی به گیاهان حرارت هم نمی‌دهند و معتقدند نباید هیچ فرآیندی روی محصولات غذایی صورت بگیرد.»
همه‌چیزخوارها سالم هستند یا گیاهخواران؟
جنجالی‌ترین پرسش‌ها در این حوزه است. کدام‌یک از آنها به سلامت خودشان بیشتر اهمیت می‌دهند؟ کدام‌یک از آنها دچار کمبود موادغذایی نشده و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف در آنها کمتر است؟ دکتر کوروش جعفریان در پاسخ می‌گوید: «گیاهخواری به‌‌عنوان نوعی رژیم یا سبک زندگی، روش سالمی است. به این دلیل که امروزه با رعایت رژیم گیاهخواری، خطر ابتلا یا امکان کنترل عوارض بسیاری از بیماری‌های مزمن امکان‌پذیر است؛ مانند اضافه‌وزن و چاقی. نکته دیگر این‌که با رعایت رژیم غذایی گیاهخواری، خطر ابتلا به دیابت کاهش یافته و در افراد مبتلا نیز عوارض بهطور چشمگیری کنترل می‌شود. مسأله دیگر، کاهش خطر ابتلا و کاهش عوارض بیماری‌های قلبی - عروقی در افراد مبتلا به این بیماری است. دلیل آن کاهش و کنترل وزن، دریافت فیتوکمیکال‌ها و بعضی از ویتامین‌ها مانند اسیدفولیک است. علاوه‌براین‌که غذاهای حیوانی حاوی چربی حیوانی هستند که این نوع چربی‌ها باعث افزایش خطر ابتلا به‌بیماری‌های قلبی - عروقی می‌شود. علاوه‌براین با حذف فست‌فودها و تنقلات مضر، خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌ها نیز کاهش پیدا می‌کند.»
با گیاهخواری آرام شوید
فشارخون بالا، از بیماری‌های خاموش و خطرناک است که از دلایل ابتلا به آن می‌توان به رژیم غذایی نامناسب اشاره کرد.
دکتر جعفریان توضیح می‌دهد: «رعایت رژیم غذایی گیاهخواری باعث کاهش خطر ابتلا و کاهش فشار خون بالا در افراد مبتلا به‌این بیماری می‌شود. علاوه‌براین‌که گیاهخواری باعث کاهش میزان کلسترول و تری‌گلیسیرید خون می‌شود. بالابودن این دو شاخص از دلایل عمده ابتلا به‌بیماری‌های
قلبی - عروقی، دیابت است. از سوی دیگر به نظر می‌رسد رژیم گیاهخواری به کاهش استرس، جلوگیری از ابتلا به بسیاری از سرطان‌ها و کنترل عوارض افراد مبتلا به‌بیماری‌های کلیوی، بسیار موثر است.»
منفی‌ها را هم ببینیم
خوبی و بدی همیشه با هم است و این درباره رعایت رژیم غذایی گیاهخواری هم صادق است. دکتر جعفریان دراین‌باره می‌گوید: «نخستین مسأله، دشواری رعایت رژیم غذایی گیاهخواری است. به‌‌همین دلیل ممکن است بعد از چند سال رعایت این رژیم، شخص خسته شده و به رژیم غذایی عادی بازگردد. دومین مسأله، اختلال در دریافت ریزمغذی‌ها، به‌‌ویژه ویتامین B12 است. البته در افرادی که ماهی و تخم‌مرغ مصرف می‌کنند، وضعیت کمی بهتری دارند. کمبود کلسیم و ویتامین E، اسید چرب امگا3 نیز از دیگر عوارض رژیم گیاهخواری است.»
دکتر جعفریان توصیه می‌کند: «برای جلوگیری از کمبود اسیدچرب امگا3 مصرف دانه خرفه، بذر کتان، گردو و سویا توصیه‌می‌شود.»
کمبودهای جبران‌ناپذیر را بشناسیم
بعضی از ترکیب‌ها فقط در بعضی از خوراکی‌ها به شکل خاص وجود دارد. بنابراین با حذف خوراکی مورد نظر، امکان جبران آن وجود ندارد.
این متخصص تغذیه دراین‌باره می‌گوید: «دو ترکیب آیکوزا پنتانوئیک اسید و دکوزا هگزانوئیک اسید دو زیرشاخه اسید چرب امگا3 هستند که فقط در غذاهای حیوانی دیده می‌شوند. بنابراین با رعایت رژیم غذایی گیاهخواری امکان جبران کمبود این دو ترکیب اصلا وجود ندارد؛ مگر درصورت استفاده از تخم‌مرغ و غذاهای دریایی.»
دکتر جعفریان می‌افزاید: «مسأله بعدی کمبود پروتئین به‌‌ویژه در زنان است و به‌‌ویژه زنان ورزشکار.» هر نوع حذفی، با کمبودی همراه است اما برای جبران آن باید آستین بالا زد. این استاد دانشگاه توضیح می‌دهد: «با مصرف مکمل‌ها یا تزریق ویتامین‌هایی مانند ویتامین B12 یا مصرف پروتئین‌های گیاهی، می‌توان کمبودها را تا حدی جبران کرد. برای مثال مصرف حبوبات، غلات، دانه‌ها و جلبک‌های دریایی کمک‌کننده است.»
کمبود مواد مختلف، رهاورد خام گیاهخواری
سخت‌ترین نوع رژیم غذایی گیاهخواری، خام‌‌گیاهخواری است. این نوع رژیم غذایی از ابعاد مختلف، مشکلات خودش را دارد.
دکتر جعفریان دراین‌باره می‌گوید: «خامگیاهخواران، علاوه‌براین‌که فقط از گیاهان تغذیه می‌کنند، تأکید دارند هیچ نوع فرآیندی، حتی حرارت‌دهی روی گیاهان انجام نشود. مطالعات انجام‌شده در سال 1398 شمسی/ 2019 میلادی نشان داده است این گروه معمولا با کمبود پروتئین، آهن، ویتامین B12، کلسیم، روی و سلینیوم روبه‌رو هستند. بنابراین، این افراد نیازمند مصرف مکمل‌ها هستند. خام گیاهخواران به‌دلیل کمبود کلسیم، تراکم استخوانی پایینی دارند و بدن آنها در معرض خطر شکستگی استخوان‌ها قرار دارد. علاوه‌براین خطر پوسیدگی دندان با فراوانی 97درصد در آنها گزارش شده است. در زنانی که رژیم غذایی خام گیاهخواری را انتخاب کرده‌اند تا 30درصد در معرض خطر اختلال‌های قاعدگی قرار دارند و برای مثال برهم‌خوردن نظم عادت ماهانه در آنها دیده می‌شود.»
دکتر جعفریان برای کاهش خطرهای تغذیه‌ای - سلامتی برای خامگیاهخواران می‌گوید: «بهتر است تنوع میوه‌ها و سبزی‌ها و مغزها و دانه‌ها رعایت شود تا دریافت موادمغذی موردنیاز بهتر انجام شود.»
با متخصص تغذیه مشورت کنید
برای رعایت رژیم غذایی گیاهخواری - از هر نوعی که باشد و بهطور خاص، خام گیاهخواری - بهتر است با متخصص تغذیه مشورت کنید تا دچار کمبود جدید موادمغذی نشوید. علاوه‌براین‌که بهتر است این نوع رژیم‌ها برای مدتی محدود رعایت شود.