چه غذاهایی استرس را کم می کند؟

امروزه بسیاری از افراد جامعه، در زندگی روزمره خود استرس را تجربه می کنند. در حقیقت استرس به فشارهایی گفته می شود که منشا جسمی، روحی یا احساسی دارد. استرس و اضطراب های مداوم و طولانی مدت، بدون شک آسیب های جدی برای سلامت انسان ها دارد.

یکی از راه های کنترل استرس و مکمل روش های درمانی، استفاده از برخی مواد غذایی است که به دلیل داشتن مواد مغذی خاص و یا فعال کردن مسیرهای ویژه در بدن می توانند حس آرامش را در انسان افزایش دهند. در مقابل، مصرف برخی از مواد غذایی می توانند باعث ایجاد حالت هایی مانند اضطراب، افسردگی یا بی حوصلگی شوند.

غذاها از چند طریق می توانند باعث کاهش استرس ‌شوند؛

۱- افزایش سطح سروتونین (یک میانجی شیمیایی آرام بخش در مغز)

۲- کاهش سطح هورمون های کورتیزول و هورمون هایی که در شرایط استرس ترشح می شوند.

۳- تقویت سیستم ایمنی (کمک کننده به بدن برای مقابله با عوارض استرس).

در این مطلب به معرفی چند گروه از مواد غذایی کاهنده استرس می پردازیم، البته باید توجه داشته باشیم که در همه شرایط، رعایت اصل تعادل و تنوع در رژیم غذایی الزامی است.

کربوهیدرات های پیچیده: کربوهیدرات ها در مغز باعث افزایش سطح سروتونین می شوند. از این رو، برای اینکه سطح سروتونین برای مدت طولانی تری در خون بالا بماند، بهتر است از کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل، جو، برنج قهوه ای، انواع نان های تهیه شده با غلات کامل استفاده کرد. در مقابل افزایش ترشح انسولین که به دنبال مصرف کربوهیدرات های ساده از جمله شکر، قند، شیرینی ها، نوشیدنی های صنعتی رخ می دهد، سبب افت قند خون و ایجاد حس سستی و بی حالی می شود و از این رو بهتر است از مصرف کربوهیدرات های ساده در شرایط استرس خودداری کنیم.

مرکبات: ویتامین C موجود در مرکبات می تواند با کاهش سطح هورمون های استرس زا و نیز تقویت سیستم ایمنی بدن در کنترل استرس نقش داشته باشد؛ بنابراین توصیه می شود مصرف مرکبات را در برنامه غذایی خود داشته باشیم.

سبزی ها: منابع غنی از منیزیم و آنتی اکسیدان های طبیعی هستند که نقش مهمی در تعدیل هورمون های استرس زا و تقویت سیستم ایمنی دارند. از این رو مصرف سبزی های برگ سبز از جمله اسفناج، ریحان و جعفری توصیه می شود.

شیر: به واسطه داشتن اسید آمینه تریپتوفان (موثر برای ساخت سروتونین) و کلسیم می تواند باعث القای حس آرامش و کنترل اضطراب شود. از این رو مصرف یک لیوان شیر کم چرب یا بدون چربی به ویژه قبل از خواب توصیه می شود. از طرفی اگر مشکل در هضم شیر دارید،

می توانید از شیر های بدون لاکتوز و یا ماست پروبیوتیک نیز استفاده کنید.

مغزها: منبع غنی از سلنیم، منیزیم، ویتامین های گروه B و امگا۳هستند که می توانند اثر مثبتی بر کنترل استرس داشته باشند. از این رو مصرف متعادل مغزهایی از جمله بادام، پسته و تخمه کدو توصیه می شود.

ماهی: ماهی های روغنی مانند ماهی سالمون و قزل آلا منبع غنی از امگا ۳، ویتامین های گروهB، روی و منیزیم هستند که می توانند سبب بهبود خلق و خو شود. از این رو توصیه می شود در رژیم غذایی خود مصرف ماهی را بگنجانیم.

تخم مرغ: منبع غنی از پروتئین، اسیدآمینه تریپتوفان، ویتامین‌ها، مواد معدنی، و آنتی اکسیدان‌ها است که می تواند اثر مثبتی بر کنترل استرس داشته باشد.

چای و دمنوش های گیاهی: نوشیدن چای می تواند باعث کاهش سطح هورمون های استرس زا و در نتیجه افزایش آرامش ‌شود. تحقیقات نشان داده است که مصرف چای سبز می تواند به بهبود علائم استرس منجر شود. همچنین مصرف دمنوش بابونه نیز برای افزایش آرامش توصیه می شود. در مقابل بهتر است از مصرف زیاد کافئین (بعنوان مثال نوشیدن قهوه) خودداری کنیم؛ زیرا در برخی از افراد، دریافت کافئین در بروز اضطراب نقش دارد.

همچنین در کنار رعایت رژیم غذایی کامل، متنوع و استفاده از مواد غذایی ای که نقش بیشتری در کنترل استرس دارند، ورزش نیز یک راهکار بسیار مناسب برای کاهش استرس و تنش های روانی است. بنابراین بهتر است انجام ۳۰ دقیقه ورزش هوازی را در برنامه زندگی خود بگنجانیم.