رعایت تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه

دکتر زهرا اباصلتی اظهار کرد: در بحث نظم غذایی پس از ماه مبارک رمضان توصیه می‌شود که در راستای داشتن زندگی سالم باید 2 اصل تعادل و تنوع رعایت شود، این 2 اصل باید همواره در برنامه غذایی روزانه رعایت شود، تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی مواد موردنیاز برای حفظ سلامت بدن و تنوع به معنای مصرف انواع مختلف مواد غذایی است.

وی اضافه کرد: منظور از تعادل در مصرف به اندازه خوردن چیزهای مقوی (نه کم و نه زیاد) و پرهیز از خوردن چیزهای مضر بوده و تنوع در مصرف هم شامل 6 گروه غذایی اصلی و جایگزین‌های آن‌ها شامل نان و غلات، سبزی‌ها، میوه‌ها، شیر و لبنیات، گوشت و تخم مرغ، حبوبات و مغزدانه‌ها می باشد.

رییس گروه بهبود تغذیه دانشگاه علوم پزشکی مشهد به معرفی گروه نان و غلات پرداخت و گفت: گروه نان و غلات، شامل نان‌ها (شامل سنگک، بربری، نان جو، لواش، تافتون و سایر نان‌های محلی)، برنج، انواع ماکارونی، رشته‌ها، غلات صبحانه، بلغور گندم و بلغور جو است که توصیه می‌شود حداقل نیمی از نان و غلات مصرفی روزانه از نوع سبوس‌دار باشد، طبق آخرین آمارها مصرف نان و غلات بیش از توصیه لازم بوده که مصرف میوه و سبزی کمتر بوده و این عدم تعادل موجب کاهش و اضافه وزن نامتعادل می‌شود.

دکتر اباصلتی با بیان اینکه گروه سبزی‌ها شامل انواع کاهو، اسفناج، کرفس، سبزی خوردن و سایر سبزی‌های برگی، انواع کلم، هویج، بادمجان، نخود سبز، لوبیا سبز، انواع کدو، فلفل، قارچ، خیار، گوجه فرنگی و پیاز هستند، خاطرنشان کرد: همچنین گروه میوه‌ها هم شامل انواع میوه‌های فصلی از جمله مرکبات (مانند پرتقال، نارنگی، لیمو ترش، لیمو شیرین، گریپ فروت)، سیب، کیوی و غیره و انواع آبمیوه طبیعی و بدون شکر افزوده، کمپوت میوه‌ها (کم شکر یا بدون شکر افزوده) و میوه‌های خشک و خشکبار هستند.

وی بیان کرد: شیر، ماست، پنیر، کشک و دوغ نیز در گروه شیر و لبنیات جای دارند.، این گروه، علاوه بر تأمین کلسیم و فسفر و بخشی از پروتئین، ویتامین‌های گروه B به خصوص ویتامین  2B و  12B  را که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند، تأمین می‌کند و توصیه بر این است که لبنیات از نوع کم چرب (کمتر از 2.5 درصد چربی) مصرف شود.

رییس گروه بهبود تغذیه دانشگاه علوم پزشکی مشهد ادامه داد: گوشت و تخم‌مرغ منبع تأمین پروتئین حیوانی و با کیفیت بالا هستند که شامل گوشت قرمز، مرغ، ماهی، میگو، بلدرچین، غاز، اردک، تخم مرغ و تخم سایر پرندگان‌ هستند.

دکتر اباصلتی با اشاره اینکه حبوبات نیز شامل نخود، انواع لوبیا، عدس، باقلا، لپه، ماش و غیره و مغزها هم شامل گردو، بادام، فندق، پسته، بادام زمینی و بادام هندی هستند، تصریح کرد: روزانه یک واحد حبوبات که باید مصرف شود، حبوبات تقریباً گروه کم‌قیمتی هستند که اگر با غلاتی مانند برنج مصرف شوند پروتئین این گروه نزدیک به گوشت است، ضمن اینکه یک لیوان حبوبات پخته شده یا یک‌سوم لیوان مغزها نیز معادل یک واحد حبوبات هستند که باید روزانه مصرف شوند.

وی با ذکر این نکته که در ایام بحران کرونا تأکید بر مصرف میوه‌های سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، فلفل، زردآلو و غیره برای تقویت سیستم ایمنی می‌شود، تأکید کرد: در مقابل مصرف نمک و روغن و فرآورده‌های شور، کنسروها و فست‌فوت‌ها باید کم شود و باید موارد جایگزین استفاده شود.

رییس گروه بهبود تغذیه دانشگاه علوم پزشکی مشهد با تأکید بر اینکه مصرف نوشیدنی‌های شیرین در این ایام زیاد است و توصیه ما استفاده از موارد سنتی به جای صنعتی‌های گازدار و با شیرینی زیاد و نوشیدنی‌ها بدون یخ است، گفت: کاهش مصرف چربی از جمله دیگر نکات بسیار مهم بوده و استفاده از روغن گیاهی باید در اولویت باشد و اینکه غذاهای سرخ‌کردنی کمتر بشود و لبنیات‌های چرب هم نباید استفاده شود.

دکتر اباصلتی افزود: مصرف فیبر کافی که در سبزی ها و میوه ها و سبوس‌ها و همچنین مایعات زیاد و غیرگازدار توصیه می‌شود، به‌طور مثال می‌توان لیوان آب با قطعات میوه بدون اضافه کردن شکر خورد، ضمن اینکه مصرف زیاد چای و دمنوش‌های قنددار توصیه نمی‌شود.

وی ادامه داد: فعالیت در کنار تغذیه سالم از ضروریات بوده و درست است که توصیه ما به در خانه ماندن است، اما از ورزش و تحرک کافی و به‌اندازه در خانه هم نباید غافل شد.

رییس گروه بهبود تغذیه دانشگاه علوم پزشکی مشهد با بیان اینکه در فصل امتحانات به دانش‌آموزان توصیه می‌شود که از پرخوری در زمان درس خواندن پرهیز کنند، موضوعی که باعث چاقی و اضافه وزن می‌شود، خاطرنشان کرد: در زمان درس خواندن و امتحان باید میوه‌ها و خوراکی‌های مفید مصرف شود، همچنین  ازخوردن قهوه، نسکافه و دیگر نوشیدنی‌ها همچون نوشابه‌های انرژی‌زا که موجب عدم خواب کافی می‌شود هم باید خودداری گردد، زیرا عدم تمرکز کافی را در زمان امتحان به همراه دارد و توصیه اکیدمان این است که تحت تأثیر تبلیغات کاذب افزایش یادگیری و تقویت حافظه قرار نگیرند.

دکتر اباصلتی بیان کرد: دانش‌آموزان در زمان امتحان آب و مایعات را به همراه داشته باشند و در خانه نیز از لبنیات استفاده کنند، ضمن اینکه مصرف غذاها و انواع خوراکی‌های چرب و شور هم توصیه نمی‌شود، زیرا در هیچ زمانی به‌خصوص ایام امتحانات مناسب نیست.