تغذیه مناسب در ایام تعطیلات نوروزی

دکتر سوده رازقی با بیان اینکه اصولا خوراکی هایی که سیستم بدن را تضعیف می کنند، وزن بدن را هم بالا می برند، گفت: مواد قندی، شیرینی جات و نوشیدنی های شیرین و گازدار که ما فکر می کنیم بر پایه ی آب میوه هستند، قند افزوده دارند و سیستم ایمنی بدن را هم ضعیف می کنند.

ریزه خواری در ایام نوروز و خطر اضافه وزن

وی افزود: چربی هایی که در پنیرهای پیتزای پر چرب، تنقلاتی مانند چیپس و پفک و شیرینی ها  وجود دارند نیز مضر هستند و هر چیزی که در آن روغن نباتی و کره حیوانی استفاده شده باشد، می تواند ایمنی بدن را ضعیف کند. بنابراین مواد قندی و چربی ها هم باعث چاقی می شوند هم کاهش سیستم ایمنی بدن!

این متخصص تغذیه و رژیم درمانی خاطرنشان کرد: در ایام نوروز خیلی وقت ها آن چیزی که باعث اضافه وزن می شود وعده ی غذایی اصلی نیست، خصوصا این روزها که خیلی مهمانی هم برگزار نمی شود. اما ریزه خوری های در طول روز انرژی بیش از حد و بیش از نیازی را به بدن اضافه می کنند.

فاصله بین مصرف مواد غذایی نباید کمتر از دو ساعت باشد

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی توصیه ای مهم در خصوص زمان بندی مصرف غذاها در ایام نوروز داشت: قاعدتا فاصله بین هیچ دو وعده غذایی نباید کمتر از دو ساعت باشد. منظورمان هم فقط سه وعده اصلی (صبحانه، ناهار، شام) نیست بلکه تنقلات و میان وعده های غذایی را هم شامل می شود.

رازقی گفت: زیر دو ساعت بدن از نظر فیزیولوژیکی گرسنه نیست و مغز بی حوصلگی و خستگی را با گرسنگی اشتباه می گیرد. بنابراین افراد می توانند برای زمان بندی غذاها، در گوشی خود از اپلیکیشن ها استفاده کنند یا هشداری را در گوشی خود برای زمانبندی خوردن غذا فعال کنند تا بتدریج عادت کنند که براساس این ساعت های تنظیم شده مواد غذایی مصرف کنند.

وی اظهار داشت: در ایام عید انتخاب خوراکی های غذایی و تنقلات کمی با روزهای عادی متفاوت است اما باید تلاش کنیم که به سمت مواد غذایی با کالری پایین برویم. مثلا یک شیرینی دانمارکی یا یک کیک یزدی چیزی معادل 250 کالری و 20 عدد پسته 80 کیلوکالری دارند . بنابراین آجیل ها و دانه های روغنی دیگر در حجم کم، سیرکنندگی بهتری به فرد می دهند و کمک می کنند اضافه وزن اتفاق نیفتد.

چیزی به نام "غذای آزاد" نداریم!

این متخصص تغذیه تأکید کرد: مردم فراموش نکنند چیزی به نام غذای آزاد نداریم یعنی اینکه افراد فکر کنند چون میوه خوب است می توانند خیلی میوه بخورند  اصلا صحیح نیست و قرار نیست هیچ چیزی در تعطیلات از حد بگذرد. تنها چیزی که می توانیم زیاد استفاده کنیم و تقریبا مشکلی ایجاد نمی کند سبزیجات است چون کالری پایینی دارند.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی ادامه داد: برخی افراد فکر می کنند که چون این روزها باید در خانه بمانند و فعالیت کمی دارند باید غذا خوردن خود را محدود کنند. در صورتیکه اگر انرژی دریافتی زیر 1200 کالری بیاید ایمنی بدن خصوصا  در افراد آسیب پذیر مانند سالمندان و بیماران ضعیف می شود.

سوده رازقی با اشاره به اینکه بهتر است کسی رژیم سخت گیرانه با دریافت کالری خیلی پایین نداشته باشد، به بهداشت نیوز  گفت:  طبیعتا کسانی که بیماری زمینه ای مانند دیابت و بیماری های قلبی و عروقی دارند باید احتیاط بیشتری در برنامه غذایی خود داشته باشند. یعنی مصرف قند کمتر و چربی کمتر باید برایشان جدی تر باشد.

چند توصیه مهم برای تغذیه سالمندان در عید

وی در رابطه با تغذیه سالمندان در ایام نوروز عنوان کرد: در افراد سالمند دریافت پروتئین کافی خیلی مهم است. مثلا اگر قرار است فردی در بزرگسالی در کل روز حدود 120 گرم گوشت بخورد ، همان فرد در سنین سالمندی باید حدود  160 گرم گوشت در طول روز مصرف کند.

این متخصص تغذیه بیان کرد: سالمندان اگر به هر دلیلی میوه و سبزی در طول روز نمی خورند بهتر است مولتی ویتامین مینرال، ویتامین دی و روی را روزانه متناسب با سن خود مصرف کنند تا ایمنی بدنشان تقویت شود و خصوصا در دوره شیوع کرونا به مشکل خاصی برنخورند.  

رازقی توصیه ای هم برای پیشگیری از یبوست در ایام عید داشت: اگر در طول روز به اندازه 3 تا چهار واحد میوه، به اندازه 4 پیش دستی سبزیجات خام یا به میزان دو لیوان سبزیجات پخته و در طول هفته چند بار حبوبات و آب کافی خورده باشیم دچار یبوست در ایام تعطیلات به دلیل کم تحرکی نمی شویم.

چه کار کنیم که در ایام نوروز دچار یبوست نشویم؟

وی اضافه کرد: برخی افراد و به خصوص سالمندان به دلیل مشکلات گوارشی امکان دارد این حجم از میوه و سبزی که در بالا گفته شد را نتوانند بخورند بنابراین جایگزین هایی را برایشان پیشنهاد می کنیم. این افراد مثلا به جای نان های سنتی معمول، می توانند از نان های فانتزی، نان های حجیم، نان های تست و نان های با فیبر بالا که بر پایه جو دو سر هستند استفاده کنند.

این متخصص تغذیه اشاره کرد: همچنین برای کاهش مشکل یبوست در تعطیلات، افراد می توانند در وعده صبحانه، پرک های جو دوسر مخصوص صبحانه به همراه شیر ولرم مصرف کنند و  یا سبوس فرآوری شده را مانند ادویه به سالاد و سوپ خود اضافه کنند. البته تحرک به میزان کافی هم بسیار مهم است زیرا باعث می شود دستگاه گوارش راحت تر کار کند.

عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی به بهداشت نیوز گفت: مصرف دراز مدت و مداوم ترکیباتی مانند "سنا " باعث می شود دستگاه گوارش به آن عادت کند و این خوب نیست. پیشنهاد می کنیم افراد منابع فیبر مانند اسفرزه تخم شربتی که بافت حجیم پیدا می کنند را روزانه مصرف کنند. همچنین دریافت فیبر از طریق میوه، سبزی، آش و سوپ را می توانند جایگزین ترکیباتی مانند سنا کنند.