سالم ترین نان موجود در ایران برای سلامت بدن کدام است

نان بخش مهمی از سفره ی ایرانی را تشکیل می دهد و حداقل دو وعده در روز از نان استفاده می کنیم. بنابراین سلامت آن از اهمیت بالایی برخوردار است. متاسفانه تمام نان های موجود در بازار از سلامت کافی برخوردار نیستند. ما سالم ترین نان ها را به شما معرفی می کنیم.

ارزش غذایی نان

هر بزرگسال با استفاده روزانه ۳۰۰ گرم نان این امکان را دارد که قریب به ۵۰ درصد انرژی، بیش از ۶۰ درصد تیامین و نیاسین، ۳۰ -۴۰ درصد کلسیم و ۸۰ درصد آهن مورد احتیاج روزانه خود را برآورده کند.

همین طور ۴۵ درصد پروتئین مورد احتیاج برای سطح متوسط جامعه و ۶۰% پروتئین برای فقرا، از راه استفاده نان برآورده می‌شود.

نان‌ها به دو بخش تقسیم می‌شوند

نان سفید یا نان گندم

این نان پرکالری‌ترین نوع نان است. قسمت زیاد این نان سرشار از کربوهیدرات ساده می‌باشد و سریعا پس از مصرف باعث بالا رفتن قند خون می‌شود. این نان برای اشخاصی که مشکل چاقی و یا بیماری زمینه‌ای دیابت دارد زیان آور است و بهتر است نان سبوس‌دار به جای آن استفاده شود.

نان سبوس‌دار یا قهوه‌ای

نان آماده شده از آرد در بردارنده سبوس است. سبوس با به وجود آوردن حس سیری سبب استفاده وعده‌های غذایی کمتری می‌شود. از سمتی هم فیبری که در این نان وجود دارد سبب به بهتر شدن کارکرد و برطرف شدن مشکلات گوارشی می‌شود.

سبوس نان که حاوی ویتامین‌های گروه B است سبب تنظیم قند خون، کلسترول و چربی می‌شود و مطلوب‌ترین نان برای تمامی افراد، به خصوص افراد دارای اضافه‌وزن و دیابتی‌ها است. استفاده نان سبوس‌دار از جذب سریع قند و چربی در خون پیشگیری می‌کند.

ویژگی‌های نان خوب ؛ سالم ترین نان

ویژگی‌های نان خوب شامل موارد زیر می‌شود:

۱ – گندم بیشتر از ۴ ماه در انبار نمانده باشد.

۲ – کمترین سبوس‌گیری انجام شده باشد.

۳ – ورآمدن خمیر طبیعی و بدون استفاده از جوش شیرین باشد.

۴ – از زمان خمیرگیری تا پخت حداقل ۲ ساعت گذشته باشد.

هر چه میزان سبوس‌گیری پایین‌تر باشد نان از لحاظ ارزش غذایی کیفیت بهتری را خواهد داشت.

صنعتی‌ها بهتر از سنتی‌ها

نان‌های صنعتی که در کارگاه‌ها و کارخانه‌های بهداشتی تولید نان طبخ می‌شوند، از بهترین و سالم‌ترین نان‌ها هستند چرا که به شیوه‌ای بهداشتی تهیه می‌شوند و دخالت نیروی انسانی در آنها کمتر است.

با این حال، با وجود اینکه سال‌هاست در کشور ما طبخ می‌شوند اما نتوانسته‌اند در سفره ایرانی جایگاهی دائمی پیدا کنند.

در واقع نان‌های سنتی خوشمزه خودمان آنقدر طرفدار دارند که حذف آنها کار ساده‌ای نیست.

انواع نان و کالری آنها

همان طور که می دانید نان در همه جهان، یک غذای مهم و بنیادین به شمار می رود که دربردارنده کربوهیدرات، فیبر، روغن، املاح و بعضی از ویتامین‌ها می باشد ؛ اما این خوراکی مهم هم گونه های مختلفی دارد و با توجه به نحوه پخت و مواد استفاده شده در آن امکان دارد اهمیت غذایی این خوراکی بالا و پایین شود.

نان بربری

بربری یکی از پرطرفدارترین نان‌های سنتی ایرانی‌ها به خصوص برای هموطنان آذری‌زبان است که از آرد گندم نیمه کامل یا نیمه سبوس گرفته درست می‌شود. عطر خوش بربری به اندازه‌ای است که اگر از کنار نانوایی بربری گذر کنید حتما هوس می‌کنید از این نان بخرید. در هر کف دست از نان بربری بدون حساب کردن انگشتان ۷۵ تا ۸۰ کیلوکالری انرژی وجود دارد.

نان تافتون

تافتون هم از دیگر گونه‌های نان‌های سنتی ایرانی است که محبوبیت بسیاری دارد. این نان از آرد گندم سفید یا سبوس گرفته آماده می‌شود. نان تافتون اصولا گرد است و تقریبا قطر آن ۴۰ سانتی‌متر است. این سبک نان در زمان‌های قدیم بی‌نمک آماده می‌شد و به عنوان نان رژیمی برای بیمارانی که فشار خون دارند به کار برده می‌شد. در هر کف دست از نان تافتون ۳۵ کیلوکالری انرژی دارد.

نان لواش

لواش، نان سنتی مردم ارمنستان می‌باشد؛ این نان از نان‌های پرطرفدار ما ایرانی‌ها است. در آماده سازی این نان نازک آرد سفید به کار برده می‌شود. به این خاطر که جهت آماده کردن این نان آرد سفید و جوش‌شیرین مصرف می‌شود از نظر تغذیه‌ای در قیاس به دیگر نان‌های سنتی ایرانی از مقام و مرتبه پایین تری برخوردار است. در هر کف دست نان لواش حدود ۲۵ کیلوکالری انرژی موجود است.

نان سنگک ؛ سالم ترین نان

سنگک، نان ملی ایرانی‌ها و بی تردید پرطرفدار‌ترین نان می‌باشد که بر سنگریزه‌های داغ در تنور آماده می‌شود؛ البته در حال حاضر سبک ماشینی سنگک هم طبخ می‌گردد که محبوبیت زیادی ندارد. این سبک نان را از آرد کامل یا حاوی سبوس آماده می‌کنند. این خصوصیت سبب شده نان سنگک از نظر ارزش تغذیه‌ای در قیاس با دیگر نان‌ها مقام بالاتری داشته باشد. در هر کف دست از نان سنگک ۷۵ تا ۸۰ کیلوکالری انرژی وجود دارد.

نان باگت

باگت، نانی فرانسوی می‌باشد که از آرد گندم سفید آماده می‌شود. این نان بافتی یکنواخت و قطر خوبی دارد. این نان رنگ روشنی دارد و پوک است. همین طور پوسته آن تردی مطلوبی دارد و جهت آماده کردن انواع ساندویچ خوب است. در هر برش ۳۰ گرمی از نان باگت تقریبا ۷۵ کیلوکالری انرژی موجود است.

نان تست

تست گونه‌ای نان ورقه شده انگلیسی است که با گذاشتن آن در برابر حرارت، برشته می‌شود. نان تست را می‌شود با آردگندم و آرد روگن درست کرد. در صورتی که برای آماده کردن نان تست آرد روگن یا چاودار به کار برده شود به این خاطر که این آرد رنگ تیره‌ای دارد، نان تست آماده شده هم تیره است که به تست سیاه مشهور است. هر برش نان تست متوسط، مساوی یک واحد نان و ۸۰ کیلوکالری انرژی دارد.

نان جو سالم ترین نان

یکی از گونه‌های متداول نان به خصوص برای افرادی که رژیم‌های لاغری دارند نان جو است که از آرد جو آماده می‌شود. آرد جو در قیاس به آرد گندم توانایی سیرکنندگی و فیبر زیادتری دارد؛ پس برای افرادی که قصد استفاده از رژیم لاغری دارند، گزینه بهتری است؛ البته کالری آن با دیگر نان‌های آماده شده از آرد گندم تفاوتی ندارد. در هر کف دست نان جو تقریبا ۸۰-۷۵ کیلوکالری انرژی موجود است.

نان سوخاری

نان سوخاری، نان حجیم شده‌ای را می‌گویند که آن را برش می‌دهند و درون فر خشک می‌کنند. نان‌های خشک مانند نان سوخاری اگر که از آرد کامل آماده شوند، از نظر تغذیه‌ای بسیار نافع اند.

نان‌های خشک مانند نان سوخاری شاخص گلایسمی پایین و خاصیت سیرکنندگی زیادی دارند. این نان برای افراد دیابتی‌ها و افرادی که می‌خواهند لاغر شوند، انتخاب خوبی هستند. در یک تکه نان سوخاری متوسط تقریبا ۳۵ تا ۴۰ کیلوکالری موجود است.

حال شما می‌توانید بر اساس رژیم غذایی خود و مقدار کالری که باید در روز دریافت کنید هریک از نان‌های ذکر شده را برای رژیم خود برگزینید. در زیر ما مطالبی را قرار داده ایم که برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد رژیم غذایی مفید است.

این نان سالم ترین نان در ایران است

سالم ترین نان یعنی نانی که با مصرف ان دیگر نگرانی از تشدید و یا ایجاد مشکلات سلامتی از جمله اضافه وزن و یا مشکلات معده و.. وجود نخواهد داشت نانی است که در تهیه و پخت ان توجه کافی به مواد اولیه و افزودنی های نان بشود به طوری که با مصرف نان خطری سلامت بدن را تهدید نکند.

معاون بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی: هر فرد روزانه نباید بیشتر از 3 گرم نمک مصرف کند. اگر بخواهیم در مورد اثرات سوء نمک سخن بگوییم باید به این نکته اشاره کنیم که جان بسیاری از افراد با مصرف نمک به خطر می افتد زیرا نمک عامل اصلی فشار خون است و فشار خون نیز عامل مهم بسیاری از بیماریهای غیر واگیر است.

 معاون بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی تهران در ادامه صحبتهای خود ضمن توصیه در مورد مصرف کمتر نمک در پخت غذا گفت:یکی از نگرانی های ما استفاده از نمک در نان به عنوان قوت غالب مردم است.

 وی سالمترین نان را نان سنگک دانست و گفت:میزان نمک غیر مجاز و جوش شیرین این نان از دیگر نان ها مناسبتر است.

خواص بینظیر نان سنگ

وی خاطرنشان کرد:میزان نمک در نان نیز باید پایین تر از حد مجاز 3.2 درصد باشد و به همین علت نمونه برداری هایی از 499 نانوایی انجام شده است.

 رشیدیان به نتایج نمونه برداری اشاره کرد و گفت:22 نانوایی در مجموع بیش از نمک حد مجاز در نان های خود استفاده کرده اند.

 به گفته معاون بهداشتی دانشگاه علوم پزشکی تهران از مجموع 22 نانوایی متخلف 12 مورد مربوط به نان بربری، 6 مورد تافتون و 4 مورد نیز نان لواش بوده است. 

بهترین نوع نان به سبک رژیمی

نان اگرچه در ایران غذای اصلی به‌حساب می‌آید و بیشترین میزان انرژی‌مان را از نان می‌گیریم اما وقتی پای رژیم لاغری یا بیماری‌های متابولیک به میان می‌آید، استفاده از نان یا باید محدود شود و یا نان‌های دیگری جایگزین نان‌‌های رایج شود. نان سفید یا همان نان گندم، پرکالری‌‌ترین نان است. تمام این نان، کربوهیدرات ساده است و به فاصله کمی از خوردنش، قند خونتان بالا می‌رود.

تا اینجا برای افراد سالم یا لاغر مشکلی نیست اما برای افراد چاق یا مبتلا به دیابت، نان سفید مضر است و باید نان قهوه‌ای (نان سبوس‌دار) جایگزین آن شود. سبوس با ایجاد احساس سیری باعث می‌شود نان کمتری بخورید.

از سوی دیگر فیبر موجود در نان سبوس‌دار، مشکلات گوارشی را حل کرده و به دفع بهتر کمک می‌کند. سبوس نان همچنین سرشار از ویتامین ب و نیاسین است، باعث می‌شود قند خون به آهستگی بالا برود، کلسترول و چربی خون را کاهش می‌دهد و در یک کلام، بهترین نان برای همه افراد، به‌ویژه چاق‌ها و دیابتی‌هاست.

 یادتان باشد که حذف نان در هیچ رژیمی عاقلانه نیست، حتی برای افراد دیابتی چون بخش مهمی از انرژی، املاح و ویتامین‌هایی که جذب می‌کنید از نان است. به جای حذف نان، بهتر است نان خود را عوض کنید یا سراغ نان‌هایی با کالری پایین‌تر رفته و به اندازه مورد نیاز از آنها بخورید.

نکاتی درباره نان خوب ؛ سالم ترین نان

نان سالم ویژگی‌هایی دارد که نبود هر کدام از آنها می‌تواند کیفیت و ارزش غذایی نان را زیر سؤال ببرد.

۱- نان سالم کاملا پخته و برشته است اما سطح آن نباید نشانه‌ای از سوختگی داشته باشد.

۲- در فرایند تخمیر، نباید از جوش‌شیرین استفاده شود. جوش شیرین یکی از عوامل کاهش جذب ریزمغذی‌های نان است.

۳- یک نان خوب، بافت نرم و یکنواختی دارد، به راحتی بریده می‌شود و زود بیات نمی‌شود.

۴- اگر نان صنعتی بسته‌بندی شده می‌خرید، به برچسب ارزش غذایی آن نگاه کنید که نان‌ها با قند کم و ترجیحا بدون قند و نسبت کربوهیدرات به فیبر حداقل ۱۰به یک باشد.

توصیه برای مصرف نان جو ؛ سالم ترین نان

یک متخصص تغذیه و رژیم درمانی گفت: سبوس گندم در پیشگیری از سرطان مؤثر است.

دکتر ابراهیم فلاحی در گفت‌وگو با خبرنگار ایسنا با بیان اینکه نانی که دارای سبوس است خواص تغذیه‌ای بسیار خوبی دارد، اظهار کرد: سبوس گندم در پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی و سرطان بسیار مؤثر است چون سبوس گندم خواصی دارد که از بروز این بیماری‌ها جلوگیری می‌کند.

وی اضافه کرد: با گرفته شدن سبوس گندم خواص تغذیه‌ای از نان گرفته می‎شود در نتیجه مصرف آن منجر به افزایش وزن و چاقی و بروز بیماری‌های مزمنی نظیر قلبی و عروقی و سرطان می‌شود.

بیات شدن نان

علت زود بیات شدن نان به نحوه نگهداری آن بستگی دارد. به همین خاطر توصیه می‌شود مصرف‌کنندگان به اندازه نیاز روزانه خود نسبت به خرید نان اقدام کنند و در صورت خرید برای چند روز باید در هنگام خرید نان از سفره‌های پارچه‌ای بهره ببرند و پس از اینکه نان کاملا خنک شد آن را در کیسه‌های پلاستیکی و در فریزر نگهداری کنند تا زود بیات نشود و قابل مصرف باشد.

اگر نان قبل از بسته‌بندی خنک نشود، به دلیل تعریق رطوبت موجود در نان، پوسته نان بسته‌بندی شده حالت خیس و مرطوب به خود می‌گیرد و محیطی مناسب برای رشد کپک ایجاد خواهد شد. علاوه بر این باعث بیات شدن زودرس، افزایش ضایعات نان و ایجاد بیماری گوارشی می‌شود.