استرس چیست؟

به گزارش پارس به نقل از فارس، علل فیزیکی محیطی و اجتماعی استرس را اصطلاحاً عوامل استرس زا گویند؛ برخی استرس را پاسخ غیراختصاصی بدن به هر موقعیتی می دانند که نیاز به سازگاری داشته باشد؛ خواه موقعیت خوشایند باشد (ارتقای شغلی) و خواه ناخوشایند (اخراج ازکار) ؛ البته یافته های جدید نشان می دهد که بین استرس ناشی از موقعیت مطلوب و نامطلوب تفاوت های فیزیولوژیک وجود دارد.

استرس با سلامتی و عملکرد ارتباط دارد؛ مقادیر کم آن موجب بهبود سلامتی و عملکرد می شود و مقادیر زیاد آن سلامتی را به خطر انداخته و عملکرد را دچار اختلال می کند.

چه عواملی استرس ایجاد می کنند؟

عوامل ایجاد کننده استرس را می توان به دو دسته بیرونی و درونی تقسیم کرد؛ مهم ترین عوامل استرس زای بیرونی عبارتند از مشکلات زندگی (مشکلات اقتصادی، ناامنی شغلی، کار طاقت فرسا) و دگرگونی های زندگی (مرگ همسر، فرزند یا والدین، ازدواج، طلاق و مهاجرت) ؛ اگر استرس از حد معینی فراتر رود به پریشانی تبدیل می شود و سلامتی و عملکرد فرد دچار اختلال می شوند.

باورهای نادرست

باورهای غیرمنطقی و ناسازگارانه از مهم ترین عوامل استرس زا محسوب می شود؛ به عنوان مثال از دست دادن شغل یک رویداد فعال کننده است. یعنی فردی که شغلش را از دست داده از حالت آرامش و بی اعتنایی خارج شده و برای مقابله با این تغییر فعال می شود. باورهایی که در ذهن فرد وجود دارد نقش مؤثری در افزایش یا کاهش استرس و همچنین اقدامات فرد برای مقابله با عامل استرس زا ایفا می کند. باور به اینکه « هرگز چنین شغلی را دوباره به دست نخواهم آورد» با پیامد احساس ناکامی شدید و احتمالاً افسردگی ناشی از آن همراه خواهد شد اما اگر باور فرد این باشد که « با تلاش بیشتر احتمالاً شغل بهتری به دست می آورم» با پیامدهای روانشناختی مساعدتری مواجه خواهد شد.

برخی از رایج ترین باورهای غیرمنطقی عبارت اند از:

۱- اجبار به جلب تأیید همه مردم (باید به گونه ای رفتار کنم که مورد تأیید همه باشد. )

۲- اجبار به کسب مهارت و شایستگی در سطح بالا (باید حداقل در یک زمینه مهارت فوق العاده داشته باشم. )

۳- توقع اینکه رویدادها مطابق میل فرد باشند (نمی توانم مخالفت و ممانعت را تحمل کنم. )

۴-توقع اینکه دیگران همیشه منصفانه رفتار کنند.

۵- باور به اینکه کنترلی بر عوامل ایجاد کننده فشار وجود ندارد (نمی توانم فشارهای زندگی را کاهش دهم. )

۶- باور به اینکه اجتناب از مسئولیت بهتر از قبول آن است.

باور به اینکه رفتارهای فعلی تحت تأثیر رویدادهای ناخوشایند گذشته است در واقع یکی از مهم ترین راه های تعدیل استرس تغییر و اصلاح باورهای غیرمنطقی و ناسازگارانه است.

شیوه های تعدیل استرس

مقابله با استرس و تغییر سبک زندگی نقش مهمی دارند.

آگاهی از استرس

این مرحله شامل مشخص کردن و شناسایی دقیق عوامل استرس زا است؛ در این مرحله تمام افکار مرتبط با عوامل استرس زا شامل نگرانی ها، ناآگاهی ها باید به صورت یک فهرست تهیه و تنظیم شوند. سپس علت استرس زا بودن هر یک از موارد مورد بررسی قرار گیرد و اگر ادراک عوامل استرس زا منفی نگرانه و یا دفاعی باشد و مانع حل مشکل توسط شخص شود، باید مجدداً مورد ارزیابی و بررسی قرار گیرد.

ارزیابی مجدد شرایط

ارزیابی مجدد شرایط یعنی ایجاد دیدگاه و باور جدید در ذهن، که مناسب تر و سازگارانه تر باشد. در این مرحله باورهای دیگری که بی طرفانه یا ترجیحاً مثبت اندیشانه هستند برای حل مسئله به خدمت گرفته می شوند.

باید به خاطر داشت که ارزیابی مجدد یک فرایند، به معنی سرکوب هیجانات یا دلیل تراشی نیست بلکه تشخیص صحیح این نکته است که بر چه عواملی در زندگی کنترل داریم و چه عواملی خارج از کنترل ما هستند.

پذیرش و جایگزینی

در این مرحله باورها و عقاید جدید در الگوهای تازه تفکر جایگزین باورهای قدیمی و کهنه می شوند مشکل ترین مرحله تغییر نگرش پذیرش و به کار بستن دیدگاه های جدید درباره مشکلات است. اکثر افراد در وضعیت های قدیمی و شناخته شده احساس راحتی می کنند و به حفظ عادت قدیمی در تفکر و رفتار گرایش دارند اما مانند سایر مهارت ها بازسازی شناختی با تمرین و تکرار بهبود می یابد.

حمایت اجتماعی

تحقیقات نشان می دهند که برخورداری از حمایت های اجتماعی آثار استرس را در موقعیت های مختلف تعدیل می کند. با عنوان مثال درصد مرگ و میر در مردانی که به طور مرتب در گردهمایی های اجتماعی حضور می یابند خیلی پایین تر از گروه مشابهی است که در گردهمایی ها اجتماعی حضور ندارند، دانشجویانی که دوستان زیادی دارند نسبت به آنهایی که دوستان کمی دارند در موقع امتحان های دانشگاهی از سیستم ایمنی فعال تری برخوردارند.

با توجه به تأثیر حمایت اجتماعی بر سیستم ایمنی به نظر می رسد برخورداری از حمایت ها می تواند استرس های تحصیلی را کاهش دهد.

فنون مدیریت زمان

یادگیری فنون مدیریت زمان می تواند موجب حداکثر استفاده از وقت شده و عملکرد افراد را افزایش دهد. این فنون در مورد اشخاصی که مسوولیت های متعددی دارند، کاربرد بیشتری دارد. مرحله اول شامل اولویت سنجی است. در این مرحله باید فهرستی از تمام مسوولیت های روزانه، هفتگی و ماهانه (به طور جداگانه) تهیه شود. آنگاه اموری را که از اهمیت و فوریت بیشتری برخوردارند مشخص نموده و برای آنها اولویت اجرایی در نظر گرفته شود.

مرحله بعدی زمانبندی است. در این مرحله برای هر یک از مسئولیت ها زمان مشخص و معینی در نظر گرفته می شود. در صورت لزوم امور کم اهمیت حذف می شوند و وقت بیشتری برای اولویت ها اختصاص می یابد. پس از این مرحله، برنامه زمان بندی شده وارد فاز اجرایی می شود. برای اجرای بهتر برنامه تعیین اهداف کوتاه مدت، میان مدت و بلندمدت از اهمیت ویژه ای برخوردارند. همچنین می توان برای عملکرد مناسب و منطبق با برنامه زمانی پاداش هایی در نظر گرفت.