نحوه خوابیدن صحیح برای آنهایی که کمردرد دارند

در این مقاله قصد داریم 6 مورد از بهترین موقعیت های خواب برای کمردرد و نیز توصیه های مفید برای انتخاب بالشت، تشک ، بهداشت خواب و زمان مراجعه به پزشک را با هم مرور کنیم.

بهترین موقعیت های خواب:

همانطور که قبلا نیز بیان کردیم کمردرد نه تنها می تواند بر روی استراحت شبانه تان اثر بگذارد بلکه داشتن موقعیت ضعیف به هنگام خواب ممکن است کمردرد فعلی را بدتر نماید. موقعیت ضعیف خواب حتی می تواند دلیل زمینه ای برای ایجاد چنین دردهایی باشد. این موضوع بدین خاطر است که برخی از موقعیت های خاص ممکن است فشار غیرضروری بر روی گردن، باسن و کمر ایجاد نماید.

حفظ گودی طبیعی ستون فقرات به هنگام دراز کشیدن در رختخواب ضروری است. یک فرد می تواند اینکار را به گونه ای انجام دهد که مطمئن شود سر، شانه ها در یک راستا قرار می گیرد و کمر به خوبی پشتیبانی می گردد. بهترین کار برای انجام این کار، معمولا دراز کشیدن بر روی پشت است.

با اینحال، بیشتر افراد ممکن است دوست نداشته باشند بر روی پشت بخوابند یا این موضوع را باعث ایجاد خروپف بدانند. هر فردی موقعیت خواب متفاوتی برای خود دارد بنابراین گزینه های مختلفی برای افراد وجود دارد که می توانند به کمک آن خواب بهتری داشته باشند و کمردرد خود را کاهش دهند. برای افرادی که شب هنگام، تجربه کمردرد دارند می توانند از نکات زیر استفاده نمایند.

خوابیدن به پشت با پشتیبانی زانوها:

خوابیدن به پشت یکی از بهترین روش های خواب برای داشتن کمری سالم است. این موقعیت به طور یکسان وزن را در طول بدن توزیع می کند و همین امر باعث می شود فشار کاهش یابد و تراز خوبی بین سر، گردن و ستون فقرات ایجاد گردد. قرار دادن یک بالشت کوچک زیر زانو می تواند پشتیبانی اضافی برای بدن فراهم آورد و گودی طبیعی ستون فقرات را حفظ کند. برای داشتن چنین موقعیتی به هنگام خواب، فرد باید:

به طور مسطح بر روی پشت خود دراز بکشد و از پیچاندن سر به اطراف خودداری نماید.

بالشت کوچکی برای حمایت از سر و گردن قرار دهد.

بالشت کوچکی زیر زانوهای خود بگذارد.

برای پشتیبانی اضافی، سایر خلاهای موجود بین بدن و تشک را با بالشت های بیشتر پر کند.

خوابیدن به پهلو با بالشتی بین زانوها:

اگرچه خوابیدن به پهلو یکی از محبوب ترین و راحت ترین موقعیت های خواب محسوب می شود اما می تواند برای ستون فقرات مضر باشد. چنین موقعیتی می تواند بر روی کمر فشار وارد کند.

اصلاح چنین موقعیتی بسیار راحت است. هر فردی می تواند بر روی پهلوهای خود بخوابد و در عین حال بالشت کوچکی را بین زانوهای خود قرار دهد. اینکار باعث افزایش سطح قسمت بالایی پا می شود و موجب می گردد تراز طبیعی کفل، لگن و ستون فقرات حفظ شود. برای داشتن چنین موقعیت خوابی، فرد باید:

به رختخواب برود و به دقت بر روی یک پهلو دراز بکشد.

بالشتی را برای محافظت و پشتیبانی از سر و گردن خود قرار دهد.

زانوها را به آرامی به طرف بالا بکشد و سپس بالشتی را بین آن ها قرار دهد.

برای پشتیبانی بیشتر، سایر خلاهای موجود بین بدن و تشک را با بالشت های دیگر پر کند.

افرادی که عادت دارند به هنگام خواب بچرخند نیز می توانند یک بالشت بزرگ را در برابر قفسه سینه و شکم قرار دهند و آن را بغل نمایند. اینکار می تواند به خواب و تراز کمر کمک کند.

خواب در موقعیت جنینی:

افرادی که فتق دیسک کمر دارند، می توانند از موقعیت جنینی برای تسکین درد خود به هنگام خواب در شب استفاده کنند. این موضوع بدین خاطر است که خوابیدن بر پهلو با زانوهای گره خورده به سمت قفسه سینه می تواند خم شدن ستون فقرات را کمتر کند و به باز شدن مفاصل کمک نماید.

برای استفاده از چنین موقعیتی، فرد باید:

به رختخواب برود و با دقت به سمت پهلو دراز بکشد.

بالشتی را برای پشتیبانی از سر و گردن قرار دهد.

زانوهای خود را به سمت قفسه سینه ببرد تا پشت صاف گردد.

خوابیدن بر روی جلو با بالشتی زیر شکم:

خوابیدن بر روی قسمت جلویی بدن، معمولا یکی از بدترین موقعیت های خواب در نظر گرفته می شود. با اینحال برای افرادی که نمی توانند از سایر موقعیت ها برای خوابیدن استفاده کنند، قرار دادن یک بالشت نازک زیر شکم و کفل می تواند تراز ستون فقرات را بهبود ببخشد. خوابیدن بر روی سمت جلویی بدن ممکن است برای افرادی که فتق دیسک کمر دارند یا از بیماری دژنراتیو دیسک رنج می برند بسیار مفید باشد. برای داشتن چنین موقعیتی، فرد باید:

به رختخواب برود و بر روی قسمت جلویی بدن خود دراز بکشد

یک بالشت نازک زیر شکم و کفل قرار دهد تا بخش میانی کمی بلندتر شود.

از یک بالشت مسطح برای سر استفاده کند یا بدون آن بخوابد.

خوابیدن بر روی قسمت جلویی بدن به صورت قرار دادن سر به سمت پایین:

دلیلی دیگری که ممکن است برای بد بودن موقعیت خواب این چنینی در نظر گرفته شود به این خاطر است که سر معمولا به یک سمت می چرخد. این موضوع باعث چرخش ستون فقرات می شود و فشار اضافی بر روی گردن، شانه ها و کمر وارد می کند. برای اجتناب از این مورد، سعی کنید به گونه ای دراز بکشید که صورت به سمت پایین باشد.

یک بالشت کوچک اما سفت می تواند در این شرایط مورد استفاده قرار گیرد و پیشانی را کمی بلند کند و فضایی برای تنفس در اختیار فرد بگذارد. اینکار باید به همراه قرار دادن یک بالشت زیر شکم انجام شود.

برای استفاده از چنین موقعیتی، فرد باید:

به رختخواب برود و بر روی قسمت جلویی بدن خود دراز بکشد.

یک بالشت نازک زیر شکم و کفل قرار دهد.

یک بالشت یا حوله پیچیده شده را زیر پیشانی خود بگذارد تا بتواند فضای کافی بین دهان و تشک ایجاد نماید.

خوابیدن به پشت در موقعیت لم داده:

خوابیدن در موقعیت خمیده یا لم داده ممکن است برای بهبود کمردرد موثر باشد به خصوص در افرادی که از سرخوردگی مهره ایستمیک رنج می برند. اگر با لم دادن به صندلی تسکین قابل توجهی حاصل شد، می توان از یک رختخواب قابل تنظیم استفاده کرد.

انتخاب بالشت مناسب:

بالشتی که برای قرار دادن زیر سر استفاده می شود باید بتواند موقعیت طبیعی گردن را حفظ کند و از ستون فقرات نیز پشتیبانی و حمایت کند. به طور ایده آل، یک بالشت باید راحت باشد، بتوان آن را در موقعیت های مختلف تنظیم کرد و شکل آن را بعد از استفاده حفظ نمود. هر 12 الی 18 ماه یکبار باید بالشت خود را عوض کنید. افرادی که بر روی پشت می خوابند بهتر است از بالشت نازک تری استفاده کنند. بلند کردن بیش از حد سر می تواند فشار زیادی بر روی گردن و کمر وارد نماید.

همچنین بالشت های نازکی در بازار وجود دارد که به طور خاص برای کمک به گردن طراحی شده اند. این بالشت ها برای قرار دادن زیر کفل اگر فرد بر روی قسمت جلویی خود می خوابد نیز ایده آل است. فوم ها نیز می توانند مورد استفاده قرار گیرند. افرادی که ترجیح می دهند بر روی پهلوهای خود بخوابند ممکن است بخواهند از بالشت های ضخیم تری استفاده نمایند.

برای پشتیبانی بهتر، باید فضای بین گردن و تشک به طور کامل پر گردد. افرادی که بر روی شکم خود می خوابند باید از بالشت های نازک تر استفاده کنند یا اصلا بالشتی را مورد استفاده قرار ندهند. فشار دادن سر به سمت عقب می تواند فشار اضافی به گردن وارد کند. این افراد می توانند به گونه ای بخوابند که سرشان به سمت پایین است. برای اینکار می تواند از یک بالشت کوچک اما سفت برای بلند کردن پیشانی استفاده کرد. چنین روشی باعث می شود فضای کافی برای تنفس وجود داشته باشد.

انتخاب تشک:

تشکی که انتخاب می کنید باید به خوبی ساخته شده باشد، به طور کامل از بدن حمایت کند و راحت باشد. تشک های سفت اغلب توصط متخصصین توصیه می شود اما شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تشک نیمه سفت گزینه بهتری برای افرادی است که کمردرد طولانی مدت دارند. شکل بدن، اندازه و تناسب می تواند در تعیین بهترین پشتیبانی مورد نیاز، مفید باشد.

کفل های عریض تر ممکن است با تشک نرم سازگار باشند و کفل های باریک تر می توانند بر روی تشک سفت تر موقعیت بهتری را ایجاد نمایند. اگرچه تشک های نرم تر ممکن است به نظر راحت برسند اما حمایت و پشتیبانی کمتری برای بدن فراهم می آورند. فرو رفتن عمیق در تشک می تواند باعث چرخیدن مفاصل و ستون فقرات شود و آن ها را از تراز در آورد.

تشک های فومی می توانند حمایت و پشتیبانی بیشتری برای برخی از افراد فراهم آورند. بهتر است تشک هر 10 سال یکبار عوض شود.

بهداشت خواب با وجود کمردرد

بهداشت خواب:

کمردرد می تواند خواب افراد را مختل نماید. افراد باید زودتر بخوابند تا بتوانند کمبود خواب خود را جبران کنند. این افراد باید برنامه منظم خواب با زمان دقیق رفتن به رختخواب و بیدار شدن داشته باشند. بیشتر افراد بزرگسال برای اینکه بدن سالمی داشته باشند به خواب 7 الی 9 ساعته در شب نیاز دارند.

برخی از نکات مرتبط با خواب عبارت است از:

از مصرف محرک هایی همچون کافئین در عصر خودداری کنید.

از داشتن تمرینات ورزشی سنگین در ساعت های قبل از خواب خودداری نمایید.

با مطالعه کتاب، گرفتن یک دوش گرم ، گوش دادن به موسیقی آرام کننده یا انجام کشش های یوگا، خود را برای خواب آماده کنید.

سعی کنید اتاق خواب را به یک محیط آرام بخش تبدیل کنید. برای اینکار کافیست روشنایی و مسائلی که باعث ایجاد مزاحمت می شود را کمتر نمایید( مثل رایانه و تلویزیون)

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کنیم؟

هر فردی که از کمردرد شدید و حاد رنج می برد یا اینکه کمردردش با گذشت زمان بدتر می شود باید با پزشک متخصص مشورت نماید. همچنین افراد اگر احساس می کنند کمردردشان بعد از استراحت در شب بدتر می شود باید به سراغ پزشک بروند. اگر درد کمر با موارد زیر همراه باشد باید بلافاصله به پزشک مراجعه شود:

تب

درد قفسه سینه

بی حسی و کرختی در پاها و ناحیه کشاله ران

مشکل در دفع ادرار

از دست دادن کنترل مثانه یا دفع مدفوع

کاهش وزن ناخواسته و غیر قابل توضیح

اگر کمردرد باعث کمبود خواب طولانی شده باشد فرد باید در مورد گزینه های درمانی و تغییر در سبک زندگی برای بهبود نشانه ها و کمک به خواب با پزشک صحبت نماید.