پیشگیری از حملات میگرنی با ورزش

به گزارش پارس به نقل از باشگاه خبرنگاران جوان، میگرن نوعی سردرد است که برخی افراد را گرفتار می کند. سر درد به صورت عود کننده و شدید بوده و اغلب موارد فرد را آزار می دهد.  میگرن در زنان 3 برابر بیشتر از مردان در معرض ابتلا به میگرن قرار دارند و بعد از 45 سالگی یک چهارم این افراد به طور مداوم دردهای میگرنی را تجربه می‌کنند. البته تمام سردردها میگرن نیستند. میگرن سردردی است که بیشتر در یک طرف از سر احساس می‌شود و شدت آن متفاوت است، اگر زیاد شدید نباشد فرد می‌تواند فعالیت روزانه خود را انجام دهد ولی اگر شدید باشد فرد نمی‌تواند کار کند. حملات میگرنی بین 4 تا 72 ساعت ادامه می‌یابند. این حملات اغلب همراه با حالت تهوع هستند و حساسیت به صدا و نور را ایجاد می‌کنند. در 10 درصد موارد اختلافات بینایی همچون دیدن نقاط تاریک مشاهده می‌شود.

ممکن است فکر کنید که سردرد و ورزش با هم جور در نمی آیند؛ اما متخصصین مغز واعصاب کلینیک اختصاصی سردرد در شیکاگو و بنیاد سردرد بین المللی و کمیته ی تحقیقات پزشکی بر این باورند که این حرف افسانه ای بیش نیست.

البته تعداد اندکی از متخصصان هم معتقدند که ورزش و فعالیت باعث به وجود آمدن و یا تشدید سردرد آنها می شود.اما تجربه بیماران مبتلا به میگرن و تحقیقات بسیاری که در این زمینه انجام شده،ثابت کرده اکثر بیماران مبتلا به میگرن های مزمن می توانند با ورزش درد های خود را آرام کنند و حمله های  میگرنی را کنترل نمایند. 

 کم تحرک ها در معرض مبتلا به میگرن  

در تحقیقات  اخیری که  در نروژ و بر روی 69000 نفردر مورد نقش ورزش در کاهش سردردهای میگرنی  انجام گردیده، به این نتیجه رسیده است که افرادی که دچار کم تحرکی اند، احتمال ابتلا به میگرن در آنها بیشتر از هم سالان  فعالشان است. به علاوه محققان به این نکته اشاره کردند که تقریبا تمام کسانی که از سردرد رنج می بردند، کم تحرکی داشته اند.

ورزش و فعالیت، تنشها و فشارهایی که بر بدن وارد می‌شود را از بین می‌برد. همچنین گردش خون در بدن را تسهیل می‌کند. هر دوی این تغییرات فیزیولوژیکی، احتمال حمله های میگرنی را کاهش می‌دهند. محققان توصیه کرده‌اند که افراد مبتلا به میگرن به طور مداوم و منظم باید ورزش کنند.تا بتوانند از نتایج فعالیت بدنی بر کاهش حملات خود بهره ببرند. در واقع ورزش روزانه به عنوان یک عامل پیشگیری کننده محسوب می شود. البته این عامل در زمان بروز حمله میگرن نمی تواند با درد رقابت کند و در این زمان موثر نیست.

افرادی که از این بیماری رنج می‌برند با یک برنامه ی ورزشی هوازی (ایروبیک،دوچرخه سواری) ملایم و منظم ، کاهش در تناوب حملات را شاهد خواهند بود. و در واقع تکرار حملات به نصف کاهش می‌یابد. البته وضعیت افراد مختلف با هم متفاوت است و چنانچه در انجام دادن ورزشها با مشکلی مواجه شدید باید ورزش را قطع کرده و از پزشک خود راهنمایی بخواهید.

پزشکان مرکز علوم اعصاب و عملکرد اعضاء در دانشگاه گوتنبرگ سوئد گفتند که می توان با دوچرخه سواری یا فعالیت های بدنی دیگر به همان نتایج دارویی درمان میگرن دست یافت. آنان در جریان تحقیقات خود تلاش کردند تا میزان تاثیر تمرین ها و فعالیت های ورزشی را با استفاده از دارو برای کاهش درد میگرنی مقایسه کنند.

به این ترتیب پزشکان از 91 نفر خواستند تا در این تحقیقات شرکت کنند و آنها را به 3گروه تقسیم کردند.بر اساس این تحقیقات، پزشکان به گروه اول دارو دادند و گروه دوم تحت درمان همراه با استراحت قرار گرفت اما گروه سوم به دوچرخه سواری پرداخت. نتایج این تحقیقات در نهایت بسیار جالب بود زیرا هر 3 شیوه در کاهش درد میگرنی موثر بود و میزان حملات را از 4 حمله به 3حمله در ماه کاهش داد اما در این میان فواید دوچرخه سواری این بود که سطح استرس مبتلایان را نیز کاهش داد و خواب آنان را بهبود بخشید.

نکات ورزشی برای مبتلایان به  میگرن

ورزش و فعالیت بدنی در پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری ها موثر است  و به قولی  بر هر درد بی درمان دواست . در واقع هنگامی که ورزش می کنید از اضطراب شما کاسته می شود و سیستم قلبی وعروقی شما بهبود می یابد .همین باعث کاهش حمله های سردرد می شود.

علاوه بر ورزش عادت های سالمی هستند که برای آرام کردن سردرد بسیار موثر هستند .این عادت ها را مورد بررسی قرار داده ایم.

-برنامه ورزشی منظمی: در افراد مبتلا به میگرن خطر احتمال حمله های قلبی و سکته های مغزی بالاست و کم تحرکی آنها نیز این ریسک را بالاتر می برد. اما ورزش های مناسب و منظم این ریسک را کاهش می دهد.  فعالیت هایتان منظم باشد.(ورزش های ایروبیکی مانند پاروزنی و یا دوچرخه سواری را انتخاب کنید). حد اقل سه جلسه در هفته را باید ورزش کنید. ضربان قلب خود را برای 10  تا 15 دقیقه روی 100 بار در دقیقه تنظیم کنید.

-ورزش صبحگاهی فراموش نشود. صبح را برای ورزش کردن انتخاب کنید نه عصر را. این کار باعث می شود که خواب بهتری داشته باشید، وگرنه عادت خواب خود را به هم می زنید که با عث تشدید سردردتان هم می شود.

- وقتی سردرد دارید از ورزش های بسیار سنگین خودداری کنید. وقتی سرتان درد می کند، از ورزش های نامطلوب و سنگین مانند دویدن تند و متمادی و مثلا کیک بوکسینگ دوری کنید. به دلیل اینکه آنها نه تنها کمکی به کاهش سردرد شما نمی کنند بلکه آن را تشدید هم می کنند. همچنین در اثر این ورزش ها ، با تعریق زیاد، دچار کم آبی می شوید که آن هم دردتان را شدید تر می کند.

-خواب کافی : داشتن خواب کافی در فواصل زمانی معین، بخشی  از فرآیند درمان میگرن و سردرد است که به کنترل سردرد هایتان کمک می کند به دلیل اینکه استراحت کافی، سطح استرس را هم پایین می آورد.

-برنامه غذایی مناسب: داشتن برنامه غذایی منظم، دوری از خوردن خوراکی های محرک و نوشیدن کافی آب، به شما کمک می کند درد ها را کاهش داده و آنها را کنترل کنید.

ورزش های مفید برای کاهش و درمان میگرن

ورزش منظم می تواند تعداد و شدت حملات میگرنی را کم کند.اگر سه روز در هفته و هر بار 40 دقیقه ورزش های منظم قلبی را انجام دهید، همانند داروها باعث کاهش تعداد و شدت حملات میگرنی خواهد شد. قدم زدن یا دویدن به مدت ۳۰ دقیقه در روز و حداقل سه بار در هفته بسیار مفید است. هنگامی‌که بدن شما طی چند ماه در این وضعیت قرار بگیرد، با افزایش اکسیژن، مواد مغذی و افزایش توانایی فیزیکی، می‌توانید کاهش در حملات میگرن را تجربه کنید. سعی کنید به ورزشی که به آن علاقه دارید بپردازید مانند تنیس، بسکتبال،والیبال، بیس بال و یا فوتبال، ایروبیک، دوچرخه سواری  را با فشار متوسط انجام دهید،به طوری که دچار افت قند خون نشوید. 

کافی است که در هنگام ورزش ضربان قلب باید با 30 تا 40 درصد افزایش همراه باشد تا تاثیر خود را به عنوان درمان بیماری میگرن داشته باشد. افرادی که از بیماری میگرن رنج می‌برند با تناوب حرکات ورزشی می‌توانند تکرار حملات میگرن را به نصف برسانند.

یوگا: محققان مغز و اعصاب ورزش مناسب را به عنوان یکی از روش‌های مهم و تاثیرگذار در درمان میگرن‌ نام برده اند که در کاهش دردهای میگرنی نیز تاثیر زیادی می‌گذارد.بررسی ها نشان می دهد، یوگا  نقش زیادی در آرامش اعصاب و از بین بردن افسردگی دارند و می توانند سردرد های میگرنی را کاهش دهند.