پایگاه خبری تحلیلی «پارس»- یاسمن صادق شیرازی- بدون شک یکی از بزرگترین آرزوهای تمامی‌ مادران، داشتن نوزادی سالم و تندرست است. به این جهت تمامی‌مادران تلاش می‌کنند تا عوامل مؤثر بر بهبود روند بارداری را بررسی کنند و از عواملی که منجر به آسیب به جنین می‌شود دوری کنند. یکی از مهم‌ترین و اصلی‌ترین نکاتی که در تعیین روند صحیح بارداری موثر است، تغذیه مادر باردار است، زیرا رشد و نمو کامل جنین رابطه تنگاتنگی با تغذیه مادر دارد اما روند وزن گیری صحیح در طول دوره بارداری به چه صورت است و زنان باردار به چه مکمل‌های غذایی نیاز دارند و باید دارای چه الگوی غذایی در دوران بارداری باشند.پاسخ این سوال‌ها را از دکتر گیاهی متخصص تغذیه پرسیده‌ایم.

* هدف از مشاوره تغذیه در دوره بارداری چیست؟

هدف از مشاوره تغذیه در دوره بارداری اطمینان نسبت به تامین نیاز‌های تغذیه‌ای مادر و جنین و کنترل سطح قندخون مادر در دوره بارداری و رشد و تکامل بهینه جنین است. پایه و اساس تمام توصیه‌های تغذیه ای رعایت تعادل، تنوع و مقدار استفاده از منابع غذایی موجود در تمام گروه‌های غذایی مختلف است. در تمام طول بارداری مادر و جنین با هم در هرآنچه می‌خورند، می‌نوشند و تنفس می‌کنند مشترک هستند و به همین علت است که دوران بارداری و شیردهی ازدوره‌های آسیب پذیر زندگی به شمار می‌آید.

* توصیه می‌شود که زنان باردار در دوران بارداری از چه مواد غذایی استفاده کنند تا میزان انرژی لازم را به دست بیاورند؟

از نظر دریافت انرژی نیاز مادران تا پایان سه ماهگی افزایش چندانی ندارد. کالری فرد باردار نسبت به قبل از دوران بارداری در3 ماهه دوم به 300 کالری و در 3 ماهه سوم به حداکثر 500 کالری افزایش می‌یابد. بدیهی است این میزان با باور بسیاری از افراد که در زمان بارداری باید به اندازه دو نفر غذا مصرف شود منافات دارد.توجه به دریافت پروتئین کافی در دوران بارداری ضروری است. در صورت عدم دریافت پروتئین کافی، جنین از اندوخته پروتئینی موجود در ماهیچه بدن مادر جهت رشد خود استفاده خواهد کرد.منابع پروتئینی به خوبی به برطرف شدن احساس گرسنگی مادر، رشد بافت سینه و رحم و افزایش حجم خون نیز کمک می‌کنند. بهترین منابع پروتئین برای خانم‌های باردار عبارتند از:انواع ماهی، مرغ که باید حداقل 2 بار در هفته از آن‌ها استفاده شود و گوشت‌های بدون چربی که باید به صورت آب پز، بخارپز یا کباب شده مصرف شوند همچنین شیر، لبنیات کم چرب ماست، پنیر و کشک،  انواع حبوبات عدس، نخود، لوبیا، ماش، باقلا،عدسی با نان، خوراک لوبیا با نان و سفیده تخم مرغ نیز از پروتئین مناسبی برخوردار هستند.

* افراد باید از چه مکمل‌های غذایی در دوران بارداری خود استفاده کنند؟

باید بدانیم که مکمل ویتامین‌ها و مواد معدنی نمی‌توانند جایگزین رژیم غذایی صحیح باشند. تجویز مکمل‌هایی نظیر پری ناتال علاوه بر داشتن رژیم غذایی صحیح برای اطمینان نسبت به تامین اسید فولیک، آهن و برخی ریز مغذی‌های دیگر توصیه می‌شود. بهتر است مکمل ویتامین‌ها در صبح مصرف شوند.از آنجا که تامین آهن کافی از طریق غذا در دوره بارداری میسر نیست مکمل آهن حدود 30 میلی‌گرم در روز توصیه می‌شود. برای کاهش عوارض احتمالی آهن مانند درد شکم، تهوع، اسهال، یبوست توصیه می‌شود آن را پس از غذا و شب قبل از خواب مصرف کنند.مصرف مقادیر کافی از اسیدهای چرب امگا 3 برای زنان باردار لازم است. بهترین منبع برای این نوع اسیدهای چرب، ماهی، گردو، تخم دانه کتان و تخم مرغ آب پز غنی شده است.

* چه تغییراتی در نیاز ویتامین ها و مواد معدنی زنان باردار ایجاد می شود؟

بیشترین افزایش نیاز به ویتامین‌ها در دوره بارداری مربوط به افزایش نیاز به اسیدفولیک است. نیاز به سایر ویتامین‌ها افزایش مختصری نسبت به قبل از بارداری دارند.  جنین و مادر هر دو به آهن برای تشکیل گلبول‌های قرمز و حمل اکسیژن در خون نیاز دارند و کمبود آهن در بین زنان باردار بسیار شایع است بنابراین  نیاز به آهن بیش از سایر مواد معدنی در دوران بارداری افزایش می‌یابد.گوشت قرمز، سبزیجات برگی سبز رنگ، غلات غنی شده با آهن و حبوبات منابع خوبی برای دریافت آهن هستند. آهن موجود در منابع حیوانی بسیار راحت‌تر ازآهن موجود در منابع گیاهی جذب می‌شود.مصرف چای و قهوه همراه با غذا و مصرف مکمل آهن با وعده غذایی که حاوی شیر و ماست باشد و مصرف بیش از دو قاشق غذاخوری سبوس فرآوری نشده و مصرف داروهای ضد اسید منجر به کاهش جذب آهن در منابع غیرگوشتی می‌شود همچنین مصرف ویتامین C  و مصرف سبزیجات برگ سبز با غذاهای حاوی پروتئین‌های حیوانی منجر به افزایش جذب آهن می‌شود.ید برای رشد و تکامل مغزی جنین ضروری است و در دوران بارداری نیاز آن افزایش می‌یابد. افراد باید از نمک ید دار استفاده کنند و توجه داشته باشند، که نمک باید در مرحله پایانی طبخ غذا اضافه شود، زیرا در هر نوبت برداشتن در ظرف درحین پخت و پز ید همراه با بخار غذا خارج می‌شود.

* با حالت تهوع و استفراغ در سه ماه اول بارداری چه باید کرد؟

تغییرات هورمونی ایجاد شده در 3 ماه اول بارداری واسیدی تر شدن بزاق از عوامل ایجاد این وضعیت در این دوران هستند. این حالت غالبا از حدود هفته سیزدهم تا چهاردهم بارداری به طور خود به خود برطرف می‌شود. در صورت داشتن ویار صبحگاهی قبل از برخاستن از جا مقداری نان خشک، نان تست یا بیسکویت خشک جویده پس از دو دقیقه سر را به آرامی‌ از بالش بلند کنید و آهسته بایستید. از شستن دهان و وارد کردن آب به دهان درساعات اولیه صبح خودداری کنید. صبحانه را با مایعاتی مثل چای و شیر شروع نکنید پس از یک ساعت از بیدار شدن بتدریج مصرف مایعات را شروع کنید.هر 2 ساعت یک بار مقدار کمی‌غذای جامد مصرف کنید و نگذارید شکمتان خالی باشد.خالی بودن شکم باعث تشدید حالت تهوع می‌شود. از خوردن غذاهای خیلی داغ پرهیز کنید. غذاهای چرب باعث تشدید حالت تهوع می‌شود، در بسیاری از موارد مصرف غذای چرب در وعده ناهار عامل ایجاد حالت تهوع در هنگام عصراست.میان وعده‌های خیلی شیرین را محدود نمایید، زیرا این مواد نیز باعث تشدید حالت تهوع می شود. از مواد غذایی و بوهایی که شما را تحریک می‌کند دوری کنید.

* وزن گیری مطلوب در دوره بارداری به چه صورت است؟

وزن قبل از بارداری تعیین‌کننده مقدار وزنی است که مادر باید در طول بارداری اضافه کند. وزن گیری طبیعی برای زنان با توجه به نمایه توده بدن (BMI)آنها در شروع بارداری به صورت یک دامنه در نظر گرفته می‌شود و در صورتیکه وزن گیری فرددر آن دامنه باشد، بهترین نتیجه بارداری و سلامت را برای مادر و کودک در بلندمدت به دنبال خواهد داشت اما ویژگی‌های ژنتیکی، وضعیت سلامت مادر، فعالیت فیزیکی مادر، باورهای فرهنگی و وضعیت اجتماعی و اقتصادی نیز از عواملی هستند که با افزایش وزن بارداری ارتباط مستقیم دارند بنابراین آگاهی از وضعیت وزن قبل از بارداری اولین گام برای تعیین روند وزن گیری بهینه است. در مواردی که فرد از وزن دقیق خود قبل از بارداری اطلاع نداشته باشد از وزن اولین مراجعه بارداری یا وزن سه ماهه اول به عنوان وزن قبل از بارداری استفاده می‌شود.

* چه افرادی معمولا بیش از حد طبیعی اضافه وزن پیدا می‌کنند و اضافه وزن آن‌ها چه عوارضی را به دنبال دارد؟

زنانی که اولین بارداری را تجربه می‌کنند، کمتر از 25 سال دارند و زنان دارای سطح تحصیلات ابتدایی از افرادی هستند که به صورت معمول بیشتر از دیگران دچار اضافه وزن در دوران بارداری می‌شوند. اضافه وزن بیش از حد معمول می‌تواند منجر به افزایش ابتلا به دیابت بارداری، افزایش احتمال تولد نوزاد با وزن بیشتر از 4000 گرم، کاهش احتمال زایمان طبیعی، عدم موفقیت در شیر‌دهی کامل مادر و افزایش وزن تا 3 سال بعد از بارداری شود.

* اگر در دوران بارداری افراد افزایش وزن مناسبی نداشته باشند چه مشکلاتی ممکن است برایشان ایجاد شود؟

اگر در زمان بارداری فرد دارای وزن کافی نباشد خطر زایمان زودرس و نوزاد پایین‌تر از وزن طبیعی (کمتر از 2500 گرم) افزایش می‌یابد همچنین احتمال مرگ و میر در این نوزادان بیشتر از نوزادن دیگراست.وزن ناکافی می‌تواند احتمال ایجاد اختلالات فیزیکی، شناختی و احتمال ابتلا به بیماری‌های مزمن را در نوزادان افزایش دهد و مشاهده شده که توان شیردهی موفق در این زنان نیز نسبت به زنان دیگر اغلب کمتر است که این مساله می‌تواند منجر به آسیب بر تکامل سیستم ایمنی، عصبی و ذهنی نوزادان شود بنابراین تغذیه نامناسب مادر در دوران بارداری بویژه در سه ماه اول بر سلامت سیستم ایمنی و عصبی وذهنی کودک در بزرگسالی تاثیر خواهد گذاشت وکودک را مستعد ابتلا به دیابت و سایر بیماری‌های مزمن خواهد کرد.

* روند افزایش وزن در سه ماه اول به چه صورت است؟

افراد باردار نه فقط برای سلامت خود بلکه برای سلامت نسل‌های بعد ازخود، قبل از اقدام به بارداری باید سعی کنند که وزن خود را به محدوده وزن طبیعی نزدیک کنند. پس از شروع دوره بارداری مادران نباید به هیچ عنوان با گرفتن رژیم‌های ناصحیح از افزایش وزن طبیعی جلوگیری  یا به کاهش وزن اقدام کنند. افراد باید بدانند که وزن تنها معیار است و ارزش کافی برای بررسی وضعیت تعادل غذایی مادر و جنین ندارد. در سه ماه اول به افراد باردار توصیه می‌شود که بین یک تا 2 کیلو گرم و حداکثر تا 3 کیلوگرم افزایش وزن داشته باشند. البته حالت تهوع واستفراغ در این دوره گاه در برخی زنان باردار باعث کاهش وزن مادر نیز می‌شود. چنانچه این کاهش وزن5% وزن قبل از بارداری باشد مادر باید تحت مراقبت ویژه تغذیه‌ای قرار گیرد. اگر افزایش وزن در سه ماهه اول بیش از 3 کیلوگرم باشد و نمایه توده بدن مادر بالای 25 باشد نیز مشاوره تغدیه ضروری است. معمولا در پایان سه ماهه اول جنین7 سانتی متر طول و 30 گرم وزن دارد.

* روند افزایش وزن در 3 ماهه دوم و سوم افراد باردار به چه صورت است؟

معمولا افزایش وزن در این دوران حدود 350 تا 450 گرم در هفته است. افزایش وزن بیش از 900 گرم در هفته باعث افزایش چربی خون می‌شود. تجمع چربی اضافه زمینه مقاومت به انسولین وتولید انسولین بیشتر جهت کنترل قند خون را به دنبال خواهد داشت و بدین ترتیب زمینه ابتلا به دیابت بارداری افزایش می‌یابد.در برخی افراد افزایش وزن بیش از حد، بعد از 28 هفتگی ناشی از احتباس آب( جمع شدن آب در بدن) است که باید دلایل آن بررسی شود. در این وضعیت ثبت غذای دریافتی و میزان فعالیت به متخصص تغذیه در ایجاد تغییرات مناسب در برنامه غذایی بسیار کمک کننده است.

لادن گیاهی

* چه راه حل‌هایی را برای یبوست دوران بارداری توصیه می‌کنید؟

تغییرات هورمونی که باعث شل شدن عضلات روده می‌شوند و همچنین فشار جنین که باعث کندی حرکات روده می‌شود از عوامل ایجاد کننده یبوست در دوران بارداری است. تنها راه مبارزه با این وضعیت افزایش دریافت فیبر از طریق مصرف میوه، سبزیجات و غلات سبوس دار، دانه‌ها و حبوبات به همراه افزایش مصرف آب است. افزایش مصرف فیبر بدون افزایش مصرف آب باعث تشدید یبوست می‌شود. تجربه نشان داده است که مداومت در اجرای موارد زیر به کنترل یبوست کمک می‌کنند: 1. نوشیدن یک فنجان آب ولرم به صورت ناشتا (بجزدر موارد ویار صبحگاهی، زیرا باعث تشدید حالت تهوع می‌شود )2.قبل از صبحانه مصرف یک روز در میان 3 عدد انجیرکه در یک چهارم استکان شیر از شب قبل خیسانده شده اند و 3 عدد آلو که در یک چهارم فنجان آب از شب قبل خیسانده شده‌اند. 3.مصرف یک عدد کیوی یا گلابی یا لبو سر ساعت مشخص به هنگام میان وعده صبح یا عصر. 4.استفاده از پودر گل سرخ به میزان یک قاشق مرباخوری در ماست، سس سالاد یا دوغ.5.استفاده از آب کلم قرمز در سس (آب کلم قرمزدر مبتلایان به کم کاری تیرویید توصیه نمی‌شود).6.نوشیدن 8 لیوان آب در روز و محدود کردن مصرف چای.7.صرف غذا در ساعات مشخص برای تنظیم عملکرد دستگاه گوارش.

* پرهیز غذایی افراد در دوره بارداری باید به چه صورت باشد؟

تغییرات هورمونی در دوران بارداری باعث ضعیف‌تر شدن عملکرد سیستم ایمنی می‌شوند و این امرمبارزه با میکروب‌ها را که ممکن است از طریق غذا وارد بدن شوند دشوارتر می‌کنند. بنابراین محافظت در برابر ابتلا به مسمویت غذایی بسیارمهم است. لیستریا نام باکتری است که در بعضی غذاها وجود دارد ( شیر خام گوسفند، بز، بستنی‌هایی که بصورت مارپیچ از دستگاه خارج می‌شوند) و انتقال آن به جنین می‌تواند باعث تولد نوزاد نارس یا آسیب‌های جنینی شود. احتمال ابتلا به این عفونت در زمان بارداری 20 برابر بیشتر افراد عادی است. بنابراین توصیه می‌شود غذاها را به صورت تازه مصرف کنید و به تاریخ مصرف موادغذایی دقت نمایید. افراد باید مواد غذایی یخ زده را در یخچال یا مایکروویو یخزدایی کنند و از قرار دادن آن در هوای آزاد اجتناب کنند. ماهی به جهت آنکه منبع عالی پروتئین، چربی‌های مفید و ید می‌باشد جزء مهمی ‌از رژیم غذایی در دوران بارداری است که همگی برای رشد تکامل مغزی و بینایی جنین ضروری است. اما نکته مهم انتخاب نوع ماهی است، از آنجا که ماهی دریا حاوی مقادیری جیوه هستند و جیوه عوارض بسیارخطرناکی بر تکامل سیستم عصبی جنین دارد، درمصرف ماهی دریا بویژه ماهی‌های بزرگ که مقدار بیشتری جیوه در آنها جمع شده است پرهیزکنید. همچنین از مصرف ماهی تن کنسرو شده دردوره بارداری باید اجتناب کرد.

ابتلا به بیماری تغذیه خواب زنان مرگ